En determinados contextos, ya sea competencias, entrenamientos largos, algunos suplementos pueden marcar la diferencia.
No se trata de llenar el bidón con productos caros ni de seguir cada moda del mercado, sino de identificar cuáles realmente tienen respaldo científico y pueden aportar un beneficio práctico al rendimiento y la recuperación.
Cafeína
Probablemente el suplemento más utilizado en el ciclismo profesional y amateur, y con razón: su eficacia está respaldada por decenas de estudios. Actúa sobre el sistema nervioso central reduciendo la percepción del esfuerzo, mejorando la concentración y retrasando la aparición de la fatiga.
La dosis recomendada se sitúa entre 3 y 6 mg por kilo de peso corporal, consumida entre 30 y 60 minutos antes de la salida o del bloque más exigente del entrenamiento. Para un ciclista de 70 kg esto equivale a 210–420 mg, es decir, entre dos y cuatro cafés expressos o una cápsula de cafeína estándar.
Las formas más habituales de consumo son:
- Café o té, práctico y accesible.
- Cápsulas o pastillas, con dosis exacta y sin variaciones.
- Geles con cafeína, que combinan aporte energético y estimulación.
Su uso está especialmente indicado en días de competición, fondos largos o entrenamientos clave donde quieras apretar al máximo. Eso sí, conviene ensayar su consumo en sesiones previas, ya que un exceso puede provocar nerviosismo, insomnio o molestias digestivas.
Sales y electrolitos
Las sales son otro de los pilares de la suplementación básica. Durante una salida larga o en condiciones de calor, el sudor arrastra sodio, potasio y magnesio. Si no los repones, aumenta el riesgo de calambres, fatiga prematura y hasta hiponatremia si bebes solo agua.
Los suplementos de sales vienen en cápsulas, pastillas efervescentes o polvos para bidón, y son una forma práctica de asegurar el aporte de minerales en entrenamientos exigentes.
- Cuándo usarlas: en rutas de más de dos horas, fondos en verano o competiciones intensas.
- Beneficio principal: mantener el equilibrio de líquidos y la contracción muscular.
- Alternativa casera: agua, zumo de limón, una pizca de sal y algo de azúcar funcionan muy bien y cuestan casi nada.
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Proteína (suplementación vs comida real)
La proteína en polvo no es obligatoria, pero puede ser una herramienta práctica cuando no tienes acceso inmediato a comida sólida. Lo que realmente importa es cubrir la dosis recomendada tras el entrenamiento: 20–25 g de proteína de calidad en la primera hora.
- Ideal para: ciclistas que entrenan temprano y van directos a trabajar, o quienes terminan la sesión lejos de casa.
- Opciones habituales:
- Whey protein (rápida absorción, muy popular).
- Caseína (absorción lenta, útil antes de dormir).
- Proteínas vegetales (soja, guisante, arroz) para intolerantes o veganos.
Un batido puede sustituir la comida post-entreno si no tienes tiempo, pero siempre que sea posible, la proteína debería provenir de alimentos reales como yogur griego, huevos, pollo o pescado.
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Otros suplementos con cierto respaldo
Además de los básicos, existen algunos suplementos que han demostrado cierto beneficio en el rendimiento ciclista, aunque no son imprescindibles:
- Beta-alanina: puede mejorar la tolerancia a esfuerzos cortos y de alta intensidad (ej. sprints repetidos o rampas explosivas).
- Nitratos (zumo de remolacha): pequeños incrementos en la eficiencia del VO₂ máx y en la resistencia en esfuerzos prolongados.
- Creatina: menos habitual en ciclistas, pero útil en disciplinas que combinen fuerza y explosividad.
Estos productos pueden tener su lugar en contextos concretos, pero no forman parte de la suplementación básica. Para la mayoría de ciclistas, con cafeína, sales y proteína es suficiente.
Errores comunes en suplementación
Aunque los suplementos básicos son fáciles de usar, muchos ciclistas cometen fallos que limitan su eficacia o incluso pueden jugar en contra:
- ❌ Usarlos como sustituto de la comida real. Los suplementos son un apoyo, no la base de la alimentación.
- ❌ Probarlos el día de la carrera. Todo debe ensayarse antes en entrenamientos para comprobar la tolerancia digestiva.
- ❌ Excederse con la cafeína. Más no siempre es mejor: pasarse de dosis provoca nerviosismo, insomnio y problemas estomacales.
- ❌ Beber solo agua en fondos largos pese a llevar sales. Tener el suplemento no sirve si no se aplica bien la estrategia.
- ❌ Gastar en suplementos sin evidencia científica. Muchos productos del mercado prometen mucho y rinden poco.