La alimentación suele rodearse de mitos que se repiten una y otra vez: entrenar en ayunas, comer solo pasta antes de las carreras, evitar las grasas a toda costa… Estas ideas, aunque populares, muchas veces no están respaldadas por la ciencia y pueden llevar a estrategias poco efectivas o incluso contraproducentes.
La dieta del ciclista no se basa en reglas rígidas ni en alimentos milagrosos, sino en comprender cómo funciona el cuerpo y adaptar la nutrición al tipo de entrenamiento y a los objetivos. En este artículo vamos a revisar los mitos más comunes y a contrastarlos con la evidencia y la práctica real.
Mito 1: “Entrenar en ayunas quema más grasa y mejora el rendimiento”
La realidad es más compleja. Entrenar en ayunas sí puede aumentar la oxidación de grasas, pero esto no significa automáticamente que mejore el rendimiento en carrera. De hecho, hacerlo de manera habitual puede aumentar el riesgo de fatiga temprana, pérdida de potencia y hasta la temida pájara en salidas largas.
El ayuno estratégico puede tener un lugar en la planificación de algunos ciclistas avanzados, pero no es recomendable para la mayoría de amateurs que buscan disfrutar y rendir bien en sus entrenamientos. Para la gran mayoría, desayunar algo ligero y fácil de digerir es mucho más útil.
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Mito 2: “La pasta es el único alimento para cargar carbohidratos”
La pasta se ha ganado su fama en el mundo del ciclismo porque es una fuente concentrada de carbohidratos, fácil de preparar y de digerir. Sin embargo, no es la única opción válida ni mucho menos la indispensable.
El objetivo real de la “carga de carbohidratos” es llenar los depósitos de glucógeno, y esto se puede conseguir con una variedad de alimentos como arroz, patatas, avena, pan blanco o fruta madura. Lo importante no es el tipo exacto de carbohidrato, sino alcanzar la cantidad adecuada para el esfuerzo que viene por delante.
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Mito 3: “Las grasas son malas para los ciclistas”
Durante años, las grasas han tenido mala fama en el deporte de resistencia, asociadas a aumento de peso o digestiones pesadas. Sin embargo, eliminar las grasas de la dieta es un error.
Las grasas saludables —como las del aguacate, los frutos secos, el aceite de oliva o el salmón— aportan energía sostenida, vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y son esenciales para la salud hormonal y la recuperación. Lo que sí conviene evitar en el contexto deportivo son las grasas trans y los fritos pesados antes de entrenar, ya que ralentizan la digestión.
Mito 4: “Más proteína significa más músculo y mejor recuperación”
La proteína es fundamental para reparar las fibras musculares tras el esfuerzo, pero más no siempre es mejor. El cuerpo tiene un límite de síntesis y consumir el doble de lo necesario no se traduce en más fuerza ni en mayor rendimiento.
La dosis óptima está entre 1,6 y 2 gramos por kilo de peso corporal al día, repartida en varias comidas. Lo importante es la constancia y la calidad: huevos, pescado, pollo, lácteos o legumbres cumplen la función perfectamente.
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Mito 5: “Beber solo agua es suficiente en rutas largas”
En salidas cortas el agua puede bastar, pero en rutas largas y exigentes no reponer electrolitos provoca deshidratación, calambres y bajones de rendimiento. El sudor arrastra sodio, potasio y magnesio, minerales que deben reponerse.
Aquí entran en juego las bebidas isotónicas o incluso recetas caseras con agua, sal, azúcar y un toque de limón. Así el cuerpo mantiene el equilibrio de líquidos y la contracción muscular funciona correctamente.
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Mito 6: “Los suplementos son imprescindibles para rendir”
La base del rendimiento ciclista sigue siendo la alimentación real y equilibrada. Los suplementos no sustituyen una dieta adecuada, aunque sí pueden ser útiles en situaciones concretas: cafeína para esfuerzos máximos, sales en rutas largas o proteína en polvo cuando no hay acceso rápido a comida.
Lo importante es entender que son un complemento, no la base. Gastar en suplementos sin tener clara la dieta es como poner accesorios caros en una bicicleta mal ajustada.
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