En una semana de carga el cuerpo exige más energía y nutrientes para sostener el aumento de volumen e intensidad del entrenamiento. La alimentación debe ajustarse para acompañar ese esfuerzo:
- Carbohidratos como base
Representan entre el 55–65% de la dieta en esta fase. Son la gasolina principal para entrenamientos largos y de alta intensidad. Fuentes: arroz, pasta, avena, pan blanco, patatas, fruta. - Proteínas suficientes para recuperación
Mantener entre 1,6–2 g/kg de peso corporal al día ayuda a reparar el músculo y a reducir el riesgo de lesiones. Buenas opciones: pollo, pescado, huevos, yogur griego, legumbres en comidas principales. - Grasas saludables y micronutrientes
No deben olvidarse. Aguacate, frutos secos, aceite de oliva y semillas aportan energía sostenida y antioxidantes que apoyan la recuperación. - Hidratación y electrolitos
Con más horas en la bici, también aumentan las pérdidas por sudor. Es clave combinar agua, bebidas con sales o recetas caseras con sodio, potasio y magnesio.
👉 En resumen: más carga de entrenamiento exige más carga de carbohidratos, suficiente proteína y un plan de hidratación consciente.
Menú según el tipo de entrenamiento
Día con entrenamiento corto o suave (1–2 h, baja intensidad)
En días de rodajes fáciles, el gasto energético no es tan alto, pero igual conviene mantener buenos hábitos para sostener la recuperación.
- Desayuno: Tostadas con miel + yogur natural con fruta.
- Snack pre-entreno (opcional): 1 plátano o barrita ligera.
- Durante: Agua con electrolitos; no es necesario aporte extra de carbohidratos si la salida es baja intensidad.
- Post-entreno: Batido ligero con fruta + yogur o leche.
- Almuerzo: Arroz con pollo + ensalada fresca.
- Merienda: Frutos secos + yogur.
- Cena: Tortilla con verduras + pan blanco.
Día con entrenamiento de intervalos / alta intensidad (2–3 h exigentes)
Estos días requieren un aporte mayor de carbohidratos antes y después, para rendir en las series y recuperarse bien.
- Desayuno: Avena con leche + plátano + café.
- Snack pre-entreno: Pan blanco con mermelada o miel.
- Durante: 60–80 g/h de carbohidratos → geles, bebida isotónica o barritas.
- Post-entreno inmediato: Batido recuperador (leche o bebida vegetal + plátano + proteína en polvo).
- Almuerzo: Pasta con pollo o atún + verduras al vapor.
- Merienda: Yogur con granola y miel.
- Cena: Arroz con salmón + ensalada con aceite de oliva.
Día con fondo largo (4–6 h o más)
Aquí la clave es cargar bien antes, sostener con suficiente energía durante y reponer rápido después.
- Desayuno (2–3 h antes): Arroz con pasas + tortilla francesa + café.
- Durante: 60–90 g/h de carbohidratos → bidones con mezcla de maltodextrina/fructosa, geles, barritas, plátanos.
- Post-entreno inmediato: Batido recuperador (bebida vegetal o leche + fruta + proteína).
- Almuerzo: Pasta con salsa ligera + pollo o pescado + verduras.
- Merienda: Bocadillo pequeño con jamón + fruta fresca.
- Cena: Quinoa con verduras + huevo o pescado.
Errores comunes en semanas de carga
Aunque muchos ciclistas saben que deben “comer más” cuando entrenan más, en la práctica suelen cometer fallos que limitan el rendimiento y la recuperación:
- ❌ Comer igual que en semanas normales
El gasto energético puede aumentar en 1.000–2.000 kcal extra al día. Si no ajustas la dieta, acabarás en déficit y con fatiga acumulada. - ❌ Saltarse el post-entreno inmediato
Los primeros 30 minutos tras entrenar son clave para reponer glucógeno. Dejarlo pasar retrasa la recuperación y puede afectar al rendimiento de la sesión siguiente. - ❌ Exceso de fibra antes de entrenos largos
Comer alimentos integrales, legumbres o mucha verdura cruda justo antes de un fondo es receta segura para molestias digestivas. - ❌ No hidratarse con electrolitos
Con más horas en la bici, las pérdidas de sodio y potasio aumentan. Beber solo agua puede llevar a calambres o bajones prematuros.
👉 La clave es planificar el menú según el tipo de entrenamiento y respetar los tiempos de ingesta. Una buena estrategia de nutrición convierte la semana de carga en una oportunidad de mejora, no en un riesgo de sobrecarga.