Una semana de carga mal alimentada tiene un nombre en el ciclismo: sobreentrenamiento. Terminas con las piernas de madera, el pulso por las nubes y durmiendo mal.
Para asimilar el entreno y no destruir tu masa muscular, no basta con «comer más». Hay que comer de forma estratégica. Aquí te explico la ciencia detrás de los macros y te doy los menús exactos según lo que te toque pedalear cada día.
La Regla de Oro: Macros para asimilar la carga
La ciencia es muy clara respecto a lo que necesita un ciclista de resistencia cuando aumenta el volumen de horas en el sillín.
- El Combustible (Carbohidratos): Las investigaciones sobre la «carga de carbohidratos» (Carb Loading) recomiendan ingerir entre 8 y 10 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal el día previo a un esfuerzo largo y exigente para maximizar los depósitos de glucógeno. Para un ciclista de 70kg, ¡hablamos de hasta 700g de carbohidratos diarios!
- El Mecánico (Proteínas): La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) establece que los atletas de resistencia necesitan entre 1,4 y 2,0 gramos de proteína por kilo de peso al día para reparar el daño muscular y mejorar la recuperación.
⚖️ La herramienta obligatoria: Si nunca has pesado tu comida, te
garantizo que estás comiendo menos carbohidratos de los que necesitas. En semana de
carga, no se calcula «a ojo».
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Ejemplos de Menú según tu entrenamiento
No puedes comer igual el martes (que haces 1 hora suave) que el sábado (que haces 5 horas con desnivel). Tu plato debe crecer y encogerse según el gasto del día.
Día de Rodaje Suave (Zona 2 – 1 a 2 horas)
El gasto calórico no es excesivo. El objetivo es mantener el metabolismo activo y recuperar.
- Desayuno: 2 tostadas de pan integral con aguacate y 2 huevos revueltos + Café.
- Durante el entreno: Solo agua o agua con una pastilla de electrolitos. No necesitas azúcar aquí.
- Almuerzo: 100g (en crudo) de arroz integral + 150g de pechuga de pollo a la plancha + Ensalada verde generosa (fibra).
- Cena: Lomo de salmón al horno con patata asada y brócoli.
Día de Series / Alta Intensidad (VO2 Max o Umbral)
Aquí vacías los depósitos de glucógeno rapidísimo. El objetivo es llegar con energía y reparar el músculo roto nada más bajar de la bici.
- Desayuno (2h antes): Porridge de avena (80g) con leche, un plátano troceado y una cucharada de miel + Café.
- Durante el entreno: 60g de carbohidratos por hora (usando tu mezcla de maltodextrina o un gel técnico).
- Post-entreno INMEDIATO: La ventana anabólica importa. Un batido
de proteína Whey (suero de leche) con un plátano.
Mi recomendación: Proteína Whey HSN. - Almuerzo: Un buen plato de pasta (120g en crudo) con atún natural y salsa de tomate casera (baja en grasa).
- Cena: Tortilla francesa de 3 huevos con arroz blanco. (Evitamos la fibra de noche para dormir mejor).
Día de Fondo Largo (La Tirada de 4-6 horas)
El día crítico. Debes haber cenado fuerte la noche anterior (cargar a 8-10g/kg). Hoy es el día de meter gasolina constantemente.
- Desayuno (3h antes): Gran plato de arroz blanco con pasas y tortilla de 2 claras y 1 yema. (Cero fibra, cero grasas para no tener problemas de estómago).
- Durante el entreno: 90g/h de carbohidratos líquidos. (Usa la estrategia de los bidones con maltodextrina y fructosa).
- Post-entreno: Batido «Recovery» completo (Carbohidratos + Proteína en ratio 3:1) nada más cruzar la puerta de casa.
- Almuerzo: Pasta o ñoquis (ración libre, hasta saciarte) con carne picada magra.
- Cena: Puré de patata casero con pescado blanco (merluza o bacalao) al horno.
Errores de novato que arruinan tu semana de carga
He visto a muchos ciclistas tirar su estado de forma por el retrete por cometer estos fallos en la cocina:
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❌ La «Trampa de la Fibra» antes
del fondo
Comer arroz integral o un gran plato de brócoli la noche antes de una marcha de 5 horas. La fibra retiene agua en el intestino, te hará sentir pesado y probablemente te obligue a parar en la cuneta con urgencias gástricas.
Antes de rutas largas: Carbohidratos blancos y refinados.
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❌ Ignorar el Sodio
Si aumentas las horas en la bici, sudas más. Si solo bebes agua pura, diluyes el sodio en tu sangre (hiponatremia) y llegan los calambres.
Consejo: Usa electrolitos siempre.
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❌ Miedo a engordar
Por cada gramo de carbohidrato que almacenas (glucógeno), tu cuerpo retiene unos 3 gramos de agua. Es normal pesar 1 o 1,5 kg más en una semana de carga. No es grasa, es energía y agua.
¡No recortes comida por miedo a la báscula!
Preguntas Frecuentes
¿Tengo que comer lo mismo todos los días? expand_more
¿Qué suplementos son obligatorios en semana de carga? expand_more
FastCycling Editorial
Equipo EditorialEl equipo de redactores de FastCycling Performance Media está formado por ciclistas activos, nutricionistas y expertos en tecnología. Nuestra misión es democratizar los secretos del rendimiento profesional para que el ciclista aficionado pueda mejorar su salud y velocidad sin complicaciones.
Aviso Legal: El contenido de este artículo está basado en investigación y experiencia personal en el ciclismo de ruta. No soy médico ni nutricionista titulado. La información proporcionada tiene un fin puramente educativo y no sustituye el consejo, diagnóstico o tratamiento de un profesional de la salud. Consulta siempre con un médico o especialista antes de realizar cambios drásticos en tu dieta o suplementación deportiva.