Elegir la mezcla correcta de carbohidratos puede marcar la diferencia entre terminar una ruta con energía o sufrir la temida pájara.
Se pensaba que el límite máximo de absorción de carbohidratos estaba en 60 gramos por hora, porque el intestino solo podía transportar glucosa a través de un único canal. La solución llegó al descubrir que no todos los azúcares se absorben igual: al combinar fuentes diferentes se puede aumentar la capacidad de absorción y con ello el aporte energético. Hoy en día, las proporciones más utilizadas son la clásica 2:1 (maltodextrina:fructosa) y la más reciente y estudiada 1:0,8.
Veremos qué significa cada una, cómo funcionan, qué dice la evidencia científica y cuándo conviene usar cada estrategia según el tipo de entrenamiento o competición.
Qué son la maltodextrina y la fructosa
- Maltodextrina: es un polímero de glucosa, derivado del almidón. Que no genera tanta presión en el intestino, ideal para aportar grandes cantidades de energía sin provocar molestias.
- Fructosa: es el azúcar natural de la fruta. Se absorbe por un transportador distinto en el intestino (GLUT5) y luego se convierte en glucosa en el hígado. Esto significa que abre una vía extra de absorción diferente a la glucosa.
👉 Al combinar maltodextrina y fructosa, el ciclista puede usar dos carreteras paralelas de absorción en lugar de una sola. Esto permite superar el límite de 60 g/h y llegar hasta 90–120 g/h, con menos riesgo de molestias digestivas.
Comparativa: Ratio 2:1 vs 1:0,8
Relación 2:1 (clásico)
Durante más de una década, la proporción 2:1 de maltodextrina y fructosa fue considerada el estándar en nutrición deportiva. Se utilizaba para alcanzar de manera segura hasta 90 g/h de carbohidratos, con un buen balance entre:
- Aporte energético suficiente para fondos de 3–5 horas.
- Buen sabor y dulzor moderado, ya que la maltodextrina es neutra y compensa la fructosa.
- Tolerancia digestiva aceptable, con menor riesgo de molestias frente a usar solo glucosa.
Estudios y revisiones iniciales, como los de Jeukendrup et al. (2004–2010), demostraron que la mezcla 2:1 permitía superar el techo de 60 g/h, llegando a tasas de oxidación de ≈1,5 g/min (90 g/h)【SpringerLink†source】.
Por eso se convirtió en la fórmula más utilizada por ciclistas amateurs y profesionales hasta hace pocos años.
Relación 1:0,8 (innovador)
Investigaciones más recientes sugieren que una proporción 1:0,8 (maltodextrina:fructosa) puede ser todavía más eficiente.
- En un estudio publicado en PubMed (Rowlands et al., 2015), la oxidación exógena de carbohidratos fue +17–18% más alta con la ratio 1:0,8 frente a 2:1, y los ciclistas mostraron un +3% de mejora en sprints finales【PubMed†source】.
- Otros trabajos confirman que entre 0,7 y 1,0 la proporción de fructosa respecto a la glucosa, la cifra de 0,8 es la más eficiente para esfuerzos de 2,5–3 h, con mejor tolerancia gastrointestinal【SpringerLink†source】.
- Además, marcas de nutrición deportiva y expertos como Asker Jeukendrup (MySportScience, 2020) señalan que si el objetivo es llegar a >90–120 g/h, la ratio 1:0,8 ofrece más seguridad y eficiencia【MySportScience†source】.
¿Cuándo usar cada ratio?
La elección entre 2:1 y 1:0,8 depende del volumen de carbohidratos que quieras consumir y del tipo de esfuerzo:
- Hasta 90 g/h → Ratio 2:1
- Es suficiente para la mayoría de ciclistas amateurs.
- Menos dulce al paladar, más fácil de tolerar en fondos de 2–4 horas.
- Ideal cuando no buscas forzar al máximo tu capacidad intestinal.
- 90–120 g/h o competencias largas → Ratio 1:0,8
- Más eficiente si tu intestino ya está adaptado.
- Permite oxidar más carbohidratos y mantener el rendimiento en fondos de 5 h o más.
- Recomendado en pruebas exigentes, gran fondo o ciclismo profesional.
Cómo preparar la mezcla en casa
La ventaja de estas estrategias es que puedes replicarlas fácilmente sin necesidad de comprar productos comerciales caros.
| Ratio | Ejemplo para bidón de 750 ml |
|---|---|
| 2:1 | 60 g maltodextrina + 30 g fructosa = 90 g totales |
| 1:0,8 | 60 g maltodextrina + 48 g fructosa ≈ 108 g totales |
- Para entrenamientos de 2–3 h, un bidón de 90 g suele ser suficiente.
- Para fondos de 4–6 h, puedes preparar dos bidones o complementar con geles y barritas.
- Siempre acompaña la mezcla con agua adicional para mejorar la absorción y evitar molestias digestivas.
🔗 Ejemplos similares de recetas caseras se encuentran en recursos como UltraCulture Running, Cycling Weekly, y foros especializados como TrainerRoad.
Errores comunes
Incluso conociendo las proporciones, muchos ciclistas cometen errores que pueden arruinar su estrategia nutricional:
- ❌ Usar solo uno de los dos azúcares → limitarte a glucosa o maltodextrina te deja en el tope de ~60 g/h, y usar solo fructosa puede causar malestar digestivo.
- ❌ Intentar >120 g/h sin adaptación → el intestino necesita semanas de entrenamiento para tolerar volúmenes altos. Pasarse sin preparación suele acabar en diarrea o dolor abdominal.
- ❌ Olvidar la hidratación → los carbohidratos necesitan agua para absorberse correctamente. Si la mezcla es demasiado concentrada sin líquido extra, aumenta el riesgo de problemas estomacales.
👉 Regla de oro: entrena tu nutrición igual que entrenas tus piernas.