Todo ciclista tarde o temprano experimenta la famosa pájara: ese bajón súbito de energía que aparece en medio de una ruta. La causa principal es el vaciamiento de los depósitos de glucógeno, el combustible de nuestro cuerpo.
Ocurre sobre todo en rutas largas, cuando los depósitos iniciales no son suficientes y el aporte externo de carbohidratos es bajo o inexistente. La buena noticia es que no es inevitable: con una correcta alimentación e hidratación se puede prevenir.
Veremos como ocurre y qué hacer para evitarla en tus salidas largas.
Qué es la pájara?
Es un estado de hipoglucemia provocado por la depleción (disminución) de glucógeno muscular y hepático. Cuando estos depósitos se agotan, el cuerpo ya no tiene suficiente energía rápida para mantener el ritmo, y el ciclista siente un bloqueo repentino.
Síntomas más comunes:
- Mareo y sensación de debilidad.
- Pérdida brusca de fuerza en las piernas.
- Dificultad para concentrarse y visión borrosa.
- A veces, temblores o sudor frío.
👉 Es importante diferenciarla de la fatiga muscular normal:
- La fatiga se acumula progresivamente después de muchas horas de esfuerzo.
- La pájara aparece de forma repentina y drástica, incluso aunque las piernas no se sientan cansadas.
En pocas palabras: la fatiga muscular se “ve venir”, la pájara te sorprende de golpe.
Por qué ocurre?
Las causas más frecuentes son:
- ❌ No comer suficiente durante la ruta.
- ❌ Salir en ayunas o mal alimentado.
- ❌ Mantener un ritmo demasiado alto en las primeras horas,.
- ❌ Mala hidratación y falta de electrolitos.
Cómo evitar la pájara en rutas largas (estrategias prácticas)
La prevención es sencilla si aplicas estas pautas:
Antes de salir
- 🍞 Desayuno completo: incluir carbohidratos fáciles de digerir (avena, pan blanco, fruta) y algo de proteína ligera.
- 🚱 Hidratación previa: salir bien hidratado evita problemas en la primera hora.
Durante la ruta
- ⏱️ Come desde la primera hora: entre 30–60 g de carbohidratos por hora en rutas de 3–4 h.
- 🍌 Combina sólido y líquido: alterna barritas, dátiles o bocadillos con geles y bebidas isotónicas.
- 💧 Bebe de forma constante: sorbos cada 10–15 minutos, no solo cuando sientas sed.
- ⚡ Ajusta el ritmo: evita arrancar demasiado fuerte para no gastar glucógeno de golpe.
Ejemplo práctico: salida de 4 horas
- Hora 1: 1 barrita pequeña (25 g carbos) + 250 ml bebida isotónica.
- Hora 2: 1 dátil relleno + 1 gel (40 g carbos).
- Hora 3: Medio bocadillo con mermelada (30 g carbos) + 250 ml bebida isotónica.
- Hora 4: 1 gel + 1 plátano pequeño.
👉 Total aproximado: 120–150 g de carbohidratos en 4 h, lo suficiente para evitar la pájara.
Qué llevar en los bolsillos
- ✅ 2–3 barritas o bocadillos pequeños.
- ✅ 2 geles para momentos de esfuerzo extra.
- ✅ 1–2 frutas compactas (plátano, dátiles).
- ✅ Bidones con agua + sales o bebida isotónica.
Entrenar la nutrición
Igual que entrenas las piernas, debes entrenar tu estómago:
- Empieza con 30–40 g/h.
- Sube a 60 g/h en pocas semanas.
- Si haces fondos largos, prueba a acercarte a 90 g/h para acostumbrar al cuerpo.
Qué hacer si aparece la pájara
Aunque lo ideal es prevenirla, a veces la pájara llega igual. Reconocerla a tiempo y actuar rápido puede marcar la diferencia entre poder seguir rodando o tener que abandonar.
🚨 Señales de alarma
- Pérdida repentina de fuerza en las piernas.
- Mareos, visión borrosa o falta de concentración.
- Sudor frío, temblores o sensación de vacío en el estómago.
⚡ Soluciones rápidas
- Gel de glucosa o bebida isotónica: aportan energía de absorción inmediata.
- Barrita energética blanda o dátiles: fáciles de masticar y rápidos en digerir.
- Agua con electrolitos: ayuda a absorber los carbohidratos y a rehidratarte.
🕐 Bajar la intensidad
- Reduce el ritmo y pedalea suave durante 10–15 minutos mientras actúan los carbohidratos.
- Evita forzar, ya que en estado de hipoglucemia el riesgo de mareo o caída aumenta.
- Si la pájara es severa, lo más sensato puede ser parar y recuperar antes de seguir.
👉 Con unos minutos de descanso y un buen aporte de azúcares rápidos, en la mayoría de los casos podrás recuperar lo suficiente para llegar a casa sin problemas.