La estrategia de consumir 120 gramos de carbohidratos por hora se ha convertido en tendencia dentro del pelotón profesional. Marcas de nutrición deportiva, entrenadores y ciclistas de élite hablan cada vez más de esta cifra como un estándar.
Sin embargo, no siempre fue así. Durante mucho tiempo, se pensaba que el límite de absorción estaba en 60 g/h, ya que el intestino solo podía transportar glucosa a través de un canal específico (SGLT1). Superar ese umbral solía provocar problemas gastrointestinales y, por lo tanto, se consideraba imposible.
Esto cambió con las nuevas investigaciones sobre cómo el cuerpo utiliza diferentes transportadores intestinales para distintos tipos de azúcares. Y hoy sabemos que combinando glucosa y fructosa en la proporción adecuada se puede superar ese “techo” y alcanzar 120 g/h sin comprometer la digestión.
El origen de la estrategia de 120 g/h
El salto hacia los 120 g/h proviene de la investigación sobre los transportadores intestinales de carbohidratos:
- La glucosa se absorbe a través del transportador SGLT1.
- La fructosa, en cambio, usa otro distinto: GLUT5.
Esto significa que si solo consumes glucosa, el intestino se satura rápidamente alrededor de los 60 g/h. Pero al añadir fructosa en una proporción adecuada (generalmente 2:1 glucosa:fructosa), se abren dos vías paralelas de absorción, elevando la capacidad total hasta los 90–120 g/h.
Un estudio clave de Asker Jeukendrup (2004, Journal of Applied Physiology) mostró que al combinar glucosa y fructosa, los ciclistas podían oxidar hasta 1,75 g/min (≈105 g/h), frente al límite anterior de 1 g/min (≈60 g/h) solo con glucosa. Investigaciones posteriores confirmaron que algunos atletas entrenados alcanzaban incluso 2 g/min (≈120 g/h).
Esta evidencia no tardó en trasladarse al ciclismo profesional. Equipos del WorldTour comenzaron a implementar la estrategia en carreras como el Tour de Francia, donde los corredores consumen mezclas de geles, bebidas y barritas diseñadas con esta combinación. Según publicaciones recientes de Frontiers in Physiology (2020), estos protocolos permiten:
- Mantener niveles más estables de glucógeno muscular.
- Reducir la fatiga hacia el final de las etapas largas.
- Mejorar el rendimiento en esfuerzos repetidos día tras día.
Hoy, la estrategia de 120 g/h no es un mito, sino una realidad científica aplicada en la élite.
¿Por qué los profesionales pueden tolerar 120 g/h?
Funciona porque existen varios factores que difícilmente se replican en el amateur:
- Adaptación intestinal: los corredores de élite entrenan su intestino igual que sus piernas. Tras años de práctica, el sistema digestivo se acostumbra a manejar grandes volúmenes de carbohidratos sin molestias.
- Nutrición planificada y personalizada: cuentan con equipos de nutricionistas que diseñan protocolos individualizados, ajustando el tipo de carbohidrato, la proporción glucosa-fructosa y la distribución a lo largo de la etapa.
- Productos de alta calidad: disponen de geles, polvos y bebidas formuladas específicamente para optimizar la absorción. Estos productos suelen tener una osmolaridad baja (más fáciles de digerir) y sabores pensados para el consumo repetido durante horas.
- Mayor gasto energético: en etapas de 4 a 6 horas al 70–80% del VO₂máx, un profesional puede quemar entre 4.000 y 6.000 kcal. Sin un aporte altísimo de carbohidratos, sería imposible sostener ese nivel día tras día en una gran vuelta.
En otras palabras, los pros no solo “aguantan” 120 g/h, sino que lo necesitan para rendir al máximo y recuperarse de una jornada a la siguiente.
Riesgos y limitaciones de llevar 120 g/h como amateur
Aunque suene tentador copiar lo que hacen los profesionales, no siempre es lo más adecuado para un ciclista aficionado. Existen limitaciones importantes:
- Problemas digestivos: si tu intestino no está acostumbrado, forzarlo con 100–120 g/h puede generar hinchazón, diarrea o incluso vómitos. Esto puede arruinar una salida más que ayudarte.
- No siempre necesario: si tu entrenamiento dura 2–3 horas a intensidad moderada, tu gasto energético no justifica tal aporte. Con 60–80 g/h (o incluso menos en rodajes suaves) es suficiente.
- Contexto diferente: un Tour de Francia exige seis horas diarias de esfuerzo máximo durante tres semanas. En cambio, una salida dominical rara vez supera las tres horas, y tu recuperación no depende de rendir otra vez al día siguiente.
Para un amateur la estrategia de 120 g/h no es imposible, pero requiere entrenamiento intestinal progresivo y, sobre todo, solo tiene sentido en esfuerzos realmente largos y exigentes.
Cuándo tiene sentido intentarlo?
Aunque no todos necesitan llegar a los 120 g/h, hay contextos donde sí puede tener sentido probarlo:
- Gran fondo o salidas de más de 5 horas: cuando el gasto energético supera las 3.000 kcal, aumentar la ingesta de carbohidratos ayuda a retrasar la fatiga y mejorar la recuperación.
- Competencias de alta intensidad: en carreras largas, con muchos cambios de ritmo y consumo energético elevado, acercarse a 90–120 g/h puede marcar la diferencia.
- Entrenamientos clave de simulación: si tu objetivo es competir, los entrenamientos duros y prolongados son el mejor escenario para entrenar el intestino y probar tu tolerancia antes de la carrera.