La cantidad de carbohidratos, líquidos y electrolitos que necesitas varía según la duración y la intensidad del entrenamiento.
Veremos de forma práctica qué comer y beber en rutas cortas, medias y largas, con ejemplos concretos. Además, encontrarás enlaces a guías específicas sobre carbohidratos, snacks y electrolitos para que puedas profundizar en cada tema.
Principios básicos de nutrición en ruta
Antes de entrar en detalles según la duración, hay que tener en cuenta tres reglas fundamentales:
- Carbohidratos como fuente principal de energía
El cuerpo almacena glucógeno, pero se agota rápido. Aportar carbohidratos externos permite mantener la potencia y retrasar la fatiga.
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No basta con beber agua: el sudor arrastra sodio, potasio y otros minerales clave para el rendimiento muscular.
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El aporte debe ser constante y preventivo. Comer y beber en pequeñas cantidades cada 20–30 minutos es más efectivo que hacerlo de golpe.
Rutas cortas (hasta 1h–1h30)
En salidas de baja a media intensidad y corta duración, el cuerpo puede funcionar principalmente con el glucógeno almacenado.
- Qué beber: agua simple suele ser suficiente.
- Qué comer: no hace falta aporte extra, aunque puedes tomar un plátano o una bebida isotónica ligera si sales en ayunas.
- Objetivo: mantenerte hidratado y evitar llegar vacío a casa.
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Rutas medias (2h–3h)
Aquí ya entramos en un rango en el que sí es necesario reponer energía durante el pedaleo.
- Qué beber: 500–750 ml de agua o isotónica por hora.
- Qué comer: entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora, combinando sólidos y líquidos.
- Ejemplos prácticos:
- Bidón con bebida de maltodextrina + fructosa.
- Plátanos, dátiles o barritas energéticas.
- Galletas de arroz con miel.
- Objetivo: no agotar el glucógeno y mantener la intensidad constante.
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Rutas largas (4h–6h o más)
En fondos o entrenamientos de gran fondo, la nutrición es determinante. Sin una estrategia adecuada, el riesgo de pájara es muy alto.
- Qué beber: 500–750 ml por hora, alternando agua e isotónica. Bidones con mezcla de carbohidratos (malto + fructosa).
- Qué comer: entre 60 y 90 g/h de carbohidratos, llegando hasta 120 g/h en ciclistas adaptados.
- Ejemplos prácticos:
- Geles energéticos y barritas.
- Bidones con mezcla 2:1 o 1:0,8 de maltodextrina y fructosa.
- Bocadillos pequeños o fruta fácil de digerir.
- Objetivo: sostener la energía y retrasar al máximo el vaciamiento de glucógeno.
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Hidratación según la duración
La hidratación es tan importante como el aporte de carbohidratos. No se trata solo de beber agua, sino de mantener el equilibrio de líquidos y electrolitos:
- Rutas cortas (≤1h30): agua simple es suficiente, salvo en climas muy calurosos.
- Rutas medias (2–3h): 500–750 ml/h, alternando agua e isotónica ligera con sodio.
- Rutas largas (4–6h+): mínimo 2 bidones, uno con agua y otro con mezcla de carbohidratos y electrolitos.
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Errores comunes
Muchos ciclistas siguen cayendo en errores que reducen el rendimiento y aumentan el riesgo de fatiga:
- ❌ No comer hasta tener hambre → el vaciamiento de glucógeno ya habrá comenzado. Lo correcto es empezar a comer desde la primera hora.
- ❌ Beber solo agua en rutas largas → diluye el sodio y aumenta el riesgo de calambres e hiponatremia.
- ❌ Probar estrategias nuevas en día de carrera → todo debe entrenarse en salidas largas para comprobar tolerancia digestiva.
- ❌ Abusar de carbohidratos de un solo tipo → solo glucosa limita la absorción. La combinación maltodextrina + fructosa es más eficiente.
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