Los carbohidratos son el combustible principal para mantener la energía y la potencia durante entrenamientos y competiciones. Sin ellos, los depósitos de glucógeno muscular se vacían rápidamente y aparece la temida “pájara”.
Aquí surge la pregunta clave para todo ciclista:
¿cuántos gramos se deben consumir?
Analizaremos las tres recomendaciones más comunes y habituales: 60, 90 y 120 g por hora, con ejemplos para llevarlo a cabo en entrenamientos y carreras.
¿Por qué éstos son clave?
Diversos estudios han demostrado que el consumo adecuado de carbohidratos:
- Mejora la resistencia en esfuerzos prolongados.
- Mantiene la potencia en intervalos de alta intensidad.
- Acelera la recuperación post-esfuerzo.
⚠️ Importante: Muchos ciclistas amateurs entrenan consumiendo muy poca comida o incluso nada, bajo la falsa creencia de que así perderán peso. Sin embargo, esto limita la adaptación y genera problemas de fatiga y bajo rendimiento. La capacidad de asimilar 60 g o más de carbohidratos por hora requiere una progresión y adaptación del estómago.
Consumo recomendado por hora
Las recomendaciones actuales se basan en la duración e intensidad del esfuerzo. Cuanto mayor es la demanda energética, mayor debe ser el aporte de carbohidratos:
- Hasta 2 horas → No siempre es necesario, pero 30–60 g/h ayudan a mantener la potencia y retrasar la fatiga.
- 2 a 3 horas → Se recomienda 60 g/h, especialmente si hay intervalos intensos o competición.
- Más de 3 horas o esfuerzos de muy alta intensidad → Se recomienda 90-120 g/h. Los ciclistas profesionales o más experimentados y con buena adaptación intestinal pueden llegar a 120 g/h.
👉 Clave práctica: No se trata solo de comer más, sino de entrenar el estómago. Pasar de 30 g/h a 90 g/h sin adaptación puede causar molestias gastrointestinales. El aumento debe ser progresivo, semana a semana.
Comparativa
| Consumo | Ventajas | Limitaciones | Perfil recomendado |
|---|---|---|---|
| 60 g/h | Fácil de alcanzar, menor riesgo de molestias digestivas. | Puede quedarse corto en esfuerzos largos o intensos. | Ciclistas principiantes o entrenamientos de 2–3 h a ritmo moderado. |
| 90 g/h | Óptimo para la mayoría en carreras de fondo; buena relación entre aporte y tolerancia. | Requiere entrenar la ingesta y usar mezcla de glucosa + fructosa. | Ciclistas experimentados en fondos de 3–5 h o competiciones exigentes. |
| 120 g/h | Máximo aporte energético; mantiene potencia estable en ultra-resistencia. | Difícil de tolerar sin adaptación intestinal; requiere planificación y productos específicos. | Ciclistas profesionales o amateurs muy adaptados en pruebas de >5 h o gran intensidad. |
Cómo aplicar estas estrategias
El consumo de carbohidratos no debe improvisarse: se entrena igual que la potencia o la resistencia.
Pasos prácticos:
- Evalúa tu punto de partida: si apenas consumes 20–30 g/h, no intentes subir a 90 g/h de golpe.
- Progresión semanal: aumenta de 10–15 g/h por semana hasta alcanzar tu objetivo.
- Varía las fuentes: combina geles, bebidas isotónicas, barritas o comida real según tolerancia.
- Mezcla glucosa + fructosa: mejora la absorción intestinal y permite llegar a 90–120 g/h.
- Prueba en entrenamientos, no en carrera: evita sorpresas gastrointestinales el día clave.
Errores comunes
Muchos ciclistas fallan en la nutrición por estos motivos:
- ❌ No comer nada en entrenamientos largos, pensando que ayuda a “bajar de peso”.
- ❌ Aumentar de golpe la ingesta → molestias digestivas (gases, diarrea, dolor abdominal).
- ❌ Usar solo un tipo de carbohidrato (ej: solo glucosa) → límite de absorción en 60 g/h.
- ❌ No hidratarse correctamente → los carbohidratos necesitan agua para absorberse.
- ❌ Probar cosas nuevas en competición sin haberlas ensayado antes.