Antes de la carrera
Lo que comes en las horas previas marcará la diferencia entre comenzar con los depósitos de glucógeno llenos o quedarte sin gasolina demasiado pronto. El objetivo principal es llegar a la salida con energía suficiente y con el estómago cómodo, sin digestiones pesadas.
El desayuno debe realizarse entre dos y tres horas antes, con alimentos ricos en carbohidratos fáciles de digerir como:
- Arroz
- Avena
- Pan blanco
- Fruta
Puedes acompañarlo con un café o té si estás acostumbrado, ya que la cafeína ayuda a mejorar la activación muscular y la concentración.
Lo que conviene evitar son las grasas pesadas —como quesos curados o frituras— y el exceso de fibra, que puede causar molestias intestinales en plena competición. Tampoco es buen momento para experimentar con comidas nuevas: lo ideal es probar este tipo de desayunos en entrenamientos largos para asegurar que tu cuerpo los tolera bien.
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Durante la carrera
El objetivo es mantener la energía al máximo para evitar la caída de rendimiento. La referencia más utilizada es consumir entre 60 y 90 g de carbohidratos por hora, llegando hasta 120 g/h en ciclistas entrenados.
Algunas opciones prácticas son:
- Geles energéticos → fáciles de asimilar y rápidos.
- Barritas blandas o de avena → aportan energía más sostenida.
- Fruta como plátanos o dátiles → fuente natural y económica.
- Bidones con maltodextrina + fructosa → permiten llegar a cantidades más altas sin molestias digestivas.
Lo recomendable en cuanto a hidratación, es beber entre 500 y 750 ml por hora, alternando un bidón con agua y otro con bebida de carbohidratos y electrolitos (sodio y potasio).
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Después de la carrera
Lo que comes en la primera hora es tan importante como lo que hiciste en carrera. En esta fase el músculo está más receptivo y la reposición de nutrientes marca la diferencia en la recuperación.
La recomendación es ingerir 1–1,2 g de carbohidratos por kilo de peso corporal, junto a 20–25 g de proteína. Esto ayuda a recargar los depósitos de glucógeno y reparar el tejido muscular.
Algunas combinaciones prácticas:
- Batido recuperador: leche o bebida vegetal + plátano + proteína en polvo.
- Arroz con pollo y verduras.
- Tostada de pan blanco con huevos.
Lo ideal es reponer los líquidos y electrolitos perdidos hasta recuperar el peso corporal previo al esfuerzo. Esto se puede lograr con agua, bebidas isotónicas caseras o incluso un caldo salado ligero.
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Errores comunes
Aunque tengas un plan nutricional claro, muchos ciclistas repiten fallos que pueden arruinar el rendimiento:
- ❌ Saltarse el desayuno o hacerlo demasiado cerca de la salida, lo que puede causar falta de energía o molestias digestivas.
- ❌ Probar un gel, barrita o bebida nueva en plena competición, sin haberlo ensayado antes en los entrenamientos.
- ❌ No calcular bien la cantidad de carbohidratos y quedarse corto, lo que lleva a la temida pájara en las últimas horas.
- ❌ Beber solo agua durante toda la carrera, lo que diluye el sodio y aumenta el riesgo de calambres y fatiga prematura.