Si llevas meses saliendo en bicicleta, sudando la gota gorda en cada ruta, pero sientes que estás estancado y que tus compañeros de grupeta cada vez te sacan más ventaja, probablemente estás cometiendo el error más común del ciclista aficionado: hacer "kilómetros basura".
Salir a rodar "por sensaciones" o intentar ir siempre lo más rápido posible es la receta perfecta para el sobreentrenamiento y la frustración. Para mejorar en el ciclismo moderno, necesitas estructura, y esa estructura se construye sobre un pilar fundamental: Las Zonas de Entrenamiento.
En esta guía te explicamos de forma sencilla qué son las zonas (ya sea por pulso o por vatios), qué ocurre en tu cuerpo en cada una de ellas y cómo calcularlas para que cada pedalada tenga un propósito real.
speed ¿Qué son exactamente las Zonas de Entrenamiento?
Imagina tu cuerpo como un coche con marchas. No puedes ir por la autopista a 120 km/h en segunda marcha porque reventarás el motor, ni puedes subir un puerto del 10% en sexta porque te quedarás clavado.
Las zonas de entrenamiento son tus marchas fisiológicas. Son rangos numéricos (basados en tus pulsaciones o en tu potencia/vatios) que le dicen a tu cuerpo qué "combustible" debe quemar: grasa o glucógeno (carbohidratos).
En el ciclismo moderno, el estándar de oro es el Modelo de 7 Zonas del Dr. Andrew Coggan (para vatios) o el modelo clásico de 5 zonas para frecuencia cardíaca (pulso). Vamos a ver el modelo completo de 7 zonas, que es el que usarán tu ciclocomputador Garmin o Wahoo.
Las 7 Zonas de Entrenamiento (Modelo Coggan)
Para que lo entiendas a la perfección, vamos a explicar qué se siente en cada zona y para qué sirve entrenarla. Todas se calculan en base a tu FTP (Umbral de Potencia Funcional) o tu Frecuencia Cardíaca Máxima.
| Zona | Nombre | % FTP | Sensación Física | Duración Máx. |
|---|---|---|---|---|
| Z1 | Recuperación Activa | < 55% | Paseo de charla. Cero esfuerzo. | Días. |
| Z2 | Resistencia (Endurance) | 56% - 75% | Respiración cómoda, puedes hablar frases largas. | De 3 a 10 horas. |
| Z3 | Tempo | 76% - 90% | Empiezas a concentrarte. Puedes hablar, pero con frases cortas. | De 1 a 3 horas. |
| Z4 | Umbral Láctico (FTP) | 91% - 105% | Respiración profunda y rítmica. Queman las piernas. Hablas palabras sueltas. | Entre 40 y 60 mins. |
| Z5 | VO2 Max | 106% - 120% | Jadeos. Sufrimiento alto. Imposible hablar. | De 3 a 8 mins. |
| Z6 | Capacidad Anaeróbica | 121% - 150% | Dolor extremo. Acumulación máxima de ácido láctico. | De 30s a 3 mins. |
| Z7 | Potencia Neuromuscular | > 150% | ¡Sprint a muerte! Todo lo que tengas. | Menos de 15s. |
Zona 1: Recuperación Activa ("El Paseo del Café")
Sirve exclusivamente para limpiar las toxinas (ácido láctico) de tus piernas después de una carrera o un entrenamiento durísimo. El esfuerzo es tan bajo que sientes que ni siquiera estás haciendo deporte. Si superas esta zona, dejas de recuperar y empiezas a acumular fatiga.
Zona 2: Resistencia Base ("El Motor Diésel")
La zona más importante del ciclismo. Aquí es donde construyes tu resistencia aeróbica y enseñas a tu cuerpo a quemar grasa como combustible principal en lugar de gastar tus preciadas reservas de azúcar. Los profesionales pasan el 80% de su tiempo entrenando en esta zona. (👉 Hablaremos a fondo de esto en nuestro artículo sobre los "Beneficios de la Zona 2").
Zona 3: Tempo ("El ritmo de Grupeta")
Es ese ritmo "alegre" en el que vas rodando en llano a buena velocidad. Quemas muchas calorías, pero pasas a consumir más carbohidratos que grasas. Es útil para simular el desgaste de una carrera larga, pero cuidado: entrenar siempre en Z3 genera mucha fatiga y aporta menos beneficios aeróbicos que la Z2.
Zona 4: Umbral (El "Punto Dulce" y el FTP)
Aquí es donde sufres con gusto. Entrenar en Zona 4 enseña a tu cuerpo a reciclar el ácido láctico a la misma velocidad a la que lo produce. Si mejoras tu rendimiento en esta zona, podrás subir puertos de montaña mucho más rápido sin llegar a explotar.
Zona 5: VO2 Max ("Buscando el aire")
Se entrena con intervalos agónicos de 3 a 8 minutos. Sirve para aumentar tu "cilindrada" máxima, es decir, la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede absorber y utilizar. Es la zona vital para aguantar los ataques de tus compañeros o para no quedarte descolgado a falta de un kilómetro para coronar un puerto.
Zona 6: Capacidad Anaeróbica ("El muro de ácido láctico")
Son esfuerzos cortísimos pero brutales, de 30 segundos a un máximo de 3 minutos. Aquí tu cuerpo trabaja prácticamente sin oxígeno y tus músculos se inundan de ácido láctico. Entrenar la Z6 te permite sobrevivir a esos "repechos rompepiernas" súper empinados y explosivos sin que tus piernas se bloqueen.
Zona 7: Potencia Neuromuscular ("El Sprint Puro")
Son esfuerzos máximos de menos de 15 segundos donde lo das absolutamente todo. Curiosamente, aquí tu sistema cardiovascular (corazón y pulmones) apenas tiene tiempo de reaccionar. Lo que entrenas en la Z7 es la conexión eléctrica directa entre tu cerebro y tus fibras musculares para reclutarlas todas de golpe. Sirve exclusivamente para ganar el sprint final en la señal del pueblo o arrancar con una fuerza descomunal.
¿Cómo calcular tus zonas de forma precisa?
Tus zonas son únicas y personales. No puedes copiar las de tu compañero de grupeta ni fiarte de fórmulas genéricas si quieres resultados reales. Para configurarlas en tu GPS, necesitas realizar un test de campo.
Si entrenas por Vatios (Potencia)
Necesitas averiguar tu FTP (La potencia máxima que puedes sostener durante 1 hora). Como hacer una hora a tope es mentalmente agotador, se utiliza el famoso Test de 20 minutos y se le aplica un factor de corrección del 0.95. (👉 Te enseñamos paso a paso cómo hacerlo en nuestra guía del Test de 20 Minutos).
Si entrenas por Pulso
Debes averiguar tu Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM) mediante un test de esfuerzo en un puerto sostenido, o tu Umbral Anaeróbico mediante un test similar al de vatios. La clásica fórmula de "220 - tu edad" tiene muchísimo margen de error y te hará entrenar en zonas equivocadas.
El fin de salir a rodar "por rodar"
Para que todo este sistema funcione, no puedes entrenar "a ojo". Necesitas que una pantalla te diga en tiempo real si te estás pasando de ritmo o si vas demasiado despacio.
Esto implica llevar, como mínimo, una banda de frecuencia cardíaca de pecho (como la Garmin HRM-Dual o la Polar H10) sincronizada a un ciclocomputador GPS decente (como un Garmin Edge 540 o un Wahoo Roam 3) que tenga pantallas gráficas con colores para indicarte tu zona al segundo. Y si quieres dar el salto definitivo al entrenamiento profesional, el potenciómetro será tu mejor aliado para medir la fuerza real e instantánea. (👉 Echa un vistazo a nuestra Guía de los Mejores Ciclocomputadores).
Comprender y respetar estos números te enseñará la lección más difícil (y valiosa) para cualquier ciclista: para poder volar los días de series, primero tienes que aprender a ir muy, muy despacio los días de recuperación y Zona 2. A partir de hoy, si configuras bien tus zonas, cada vez que salgas por la puerta de casa con tu bicicleta sabrás exactamente qué motor estás construyendo.
Aviso de Responsabilidad: Las tablas, zonas y rutinas de entrenamiento descritas en este artículo tienen un propósito informativo. El ciclismo de alta intensidad conlleva riesgos físicos. Te recomiendo encarecidamente realizarte una prueba médica de esfuerzo y consultar con un entrenador certificado antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento exigente. La aplicación de estos ejercicios se realiza bajo tu propia responsabilidad.