Cuando Tadej Pogačar o Jonas Vingegaard atacan en las rampas más duras del Tour de Francia y dejan clavado al resto del pelotón, los comentaristas siempre acaban mencionando la misma palabra mágica: tienen un VO2 Max extraterrestre.
Se rumorea que los mejores ciclistas del mundo rozan valores de 90 ml/kg/min. Para ponerlo en perspectiva, un adulto sano que no hace deporte apenas llega a 40.
Si miras tu ciclocomputador Garmin o Wahoo, probablemente tengas una pantalla dedicada exclusivamente a decirte cuál es tu número (y si está subiendo o bajando). Pero, ¿qué significa exactamente esta cifra? ¿Es una lotería genética con la que naces o puedes entrenarla para convertirte en el rey de tu grupeta? Vamos a abrir el capó para entender cómo funciona tu motor.
air La ciencia detrás del jadeo
Imagina que tus músculos son hornos. Para quemar combustible (carbohidratos y grasas) y generar vatios en los pedales, esos hornos necesitan fuego. Y como todo el mundo sabe, el fuego necesita oxígeno para arder.
psychology ¿Qué mide exactamente el VO2 Max?
El Volumen Máximo de Oxígeno es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo es capaz de absorber por los pulmones, bombear con el corazón a través de la sangre y utilizar dentro de los músculos en un minuto. Se mide en mililitros de oxígeno por cada kilo de tu peso corporal por minuto (ml/kg/min).
Cuanto mayor sea tu número, más oxígeno llega a tus piernas, más "fuego" puedes crear y más vatios puedes empujar antes de que tus músculos colapsen por falta de aire y se inunden de ácido láctico. Literalmente, es el tamaño de tu cilindrada.
architecture El techo y la casa: ¿En qué se diferencia el VO2 Max del FTP?
Esta es la duda más frecuente entre los ciclistas aficionados. Si ya tengo mi FTP calculado, ¿para qué me sirve el VO2 Max?
Piénsalo de esta manera: imagina que tu rendimiento es un edificio.
El FTP es el Piso
Es el piso más alto que puedes construir. Si haces entrenamiento base (Z2) y series de Umbral, tu piso subirá.
El VO2 Max es el Techo
Si tu piso sube mucho, llegará un momento en el que chocará contra el techo y se estancará. Para seguir subiendo el FTP, debes levantar primero el techo.
(👉 Si aún no tienes claras estas intensidades, repasa nuestra guía sobre las Zonas de Entrenamiento en Ciclismo).
La lotería genética: ¿Se puede entrenar o naces con él?
Aquí viene la píldora difícil de tragar. A diferencia de la resistencia pura o la fuerza, el VO2 Max tiene un altísimo componente genético (hasta un 50% viene de fábrica). No importa cuánto entrenes; si naciste para ser un Seat Ibiza, nunca tendrás la cilindrada de un Ferrari de Fórmula 1.
Sin embargo, si eres un ciclista aficionado, la buena noticia es que tu Seat Ibiza está muy mal afinado.
Un ciclista novato o de nivel medio puede aumentar su VO2 Max entre un 15% y un 25% con entrenamiento estructurado. Los profesionales, en cambio, ya han tocado su límite genético hace años; su número de VO2 Max apenas cambia a lo largo de la temporada. Lo que ellos entrenan es la eficiencia a la que usan ese oxígeno.
Cómo subir tu número: Las temidas series en Zona 5
Para levantar ese techo, tienes que obligar a tu cuerpo a pedir auxilio. No sirve rodar tranquilo. Tienes que trabajar en tu Zona 5.
Esto implica hacer series agónicas donde tu corazón lata casi al máximo y sientas que te falta el aire. Las sesiones clásicas incluyen intervalos de 3 a 5 minutos al 110%-120% de tu FTP, con descansos activos de la misma duración. Son entrenamientos brutalmente dolorosos, física y mentalmente, por lo que no se recomienda hacerlos más de una o dos veces por semana para evitar el sobreentrenamiento.
¿Son fiables los datos de VO2 Max de tu Garmin o Wahoo?
Si te has hecho una prueba de esfuerzo en un laboratorio deportivo, corriendo en una cinta o pedaleando con una mascarilla de gases puesta, ese número es tu VO2 Max real y exacto.
Pero, ¿qué pasa con el número que te da tu ciclocomputador después de una ruta?
Dispositivos como el Garmin Edge 850 o 1050 utilizan un algoritmo (creado por Firstbeat Analytics) que estima tu VO2 Max cruzando dos datos clave: tus pulsaciones y tus vatios.
Para que sea útil necesitas innegociablemente:
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favorite
Una banda de pecho fiable: Los sensores de muñeca fallan demasiado agarrando el manillar en la bicicleta.
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bolt
Un potenciómetro: El GPS necesita saber cuánta fuerza real haces frente al esfuerzo cardíaco que te supone. Sin él, intenta adivinarlo por tu velocidad, lo cual es inútil si vas a rueda de la grupeta.
Si tienes ambos sensores, la estimación de tu dispositivo es sorprendentemente precisa (tiene un margen de error de solo un 5% respecto a una prueba de laboratorio).
Obsesionarse con que el numerito del GPS
suba o baje un punto cada semana no tiene sentido, ya que el calor o la fatiga puntual
pueden engañar al algoritmo.
Lo verdaderamente importante es que te asegures de
introducir estímulos agónicos (Zona 5) de vez en cuando en tus rutas para mantener tu
"techo" lo más alto posible. Cuando llegue esa rampa del 15% donde todos tus amigos se
quedan clavados buscando aire, agradecerás haber invertido en hacer crecer tu motor.
Aviso de Responsabilidad: Las tablas, zonas y rutinas de entrenamiento descritas en este artículo tienen un propósito informativo. El ciclismo de alta intensidad conlleva riesgos físicos. Te recomiendo encarecidamente realizarte una prueba médica de esfuerzo y consultar con un entrenador certificado antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento exigente. La aplicación de estos ejercicios se realiza bajo tu propia responsabilidad.