Llega el fin de semana, te enfrentas al puerto más duro de tu zona junto a tu grupeta y decides ponerte a tirar. Miras tu ciclocomputador y ves que estás empujando unos nada despreciables 280 vatios. Te sientes poderoso. Sin embargo, miras a tu lado y ves a un compañero de aspecto mucho más liviano que te adelanta silbando, respirando por la nariz y dejándote completamente clavado.

¿Está roto tu potenciómetro? ¿Cómo es posible que con 280 vatios no puedas seguir su rueda?

La respuesta es que el ciclismo, en cuanto el terreno se inclina más de un 4%, deja de ser un deporte de fuerza bruta y se convierte en un deporte de relación potencia-peso. En el llano mandan los vatios absolutos; en la montaña, el único rey es el Vatio por Kilo (W/kg). Vamos a destripar esta métrica, entender por qué te quedas descolgado y, lo más importante, enseñarte cómo mejorarla para convertirte en un escalador temible.

scale La cruel ley de la gravedad: Vatios Absolutos vs. Relativos

Para entender tu rendimiento real, primero debes conocer tu FTP (Umbral de Potencia Funcional), es decir, la potencia máxima que puedes sostener durante una hora. Pero ese número aislado es solo la mitad de la historia.

La métrica definitiva se calcula dividiendo tu FTP entre lo que marca tu báscula esta mañana.

Veamos el clásico enfrentamiento entre dos ciclistas:

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  El Rodador (80 kg): Tiene un FTP espectacular de 300 vatios. Su relación potencia-peso es de 3.75 W/kg (300 / 80).
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  El Escalador (60 kg): Tiene un FTP mucho más modesto de 250 vatios. Su relación potencia-peso es de 4.16 W/kg (250 / 60).

¿Qué pasa en el llano? El Rodador destrozará al Escalador. Contra el viento y en terreno llano, el peso importa poquísimo. Los 300 vatios puros del Rodador lo convertirán en una locomotora imposible de seguir.

¿Qué pasa en el puerto del 8%? La gravedad entra en juego. El Rodador tiene que subir 20 kilos extra de "lastre" contra la montaña. El Escalador, con sus 4.16 W/kg, saldrá volando y el Rodador no podrá hacer absolutamente nada para evitarlo.

(👉 Si quieres saber en qué nivel estás, un ciclista aficionado medio suele rondar los 2.5 - 3.0 W/kg. A partir de 4.0 W/kg empiezas a ser de los mejores de tu ciudad, y los profesionales del Tour de Francia se mueven en la franja alienígena de los 6.0 - 6.5 W/kg).

balance Las dos caras de la moneda: ¿Subir vatios o bajar kilos?

Como las matemáticas no mienten, tienes exactamente dos formas de subir tu número de W/kg: aumentar la potencia del motor (el numerador) o aligerar el chasis (el denominador).

restaurant_menu El peligro de la dieta extrema (Perder motor)

La forma más rápida de mejorar tu relación potencia-peso es adelgazar. Si pesas 80 kg y bajas a 75 kg manteniendo tus mismos vatios, volarás en las subidas.

Sin embargo, aquí es donde muchos ciclistas aficionados arruinan su temporada. Si te sometes a un déficit calórico salvaje para perder peso rápido, tu cuerpo empezará a consumir su propio tejido muscular para sobrevivir. Perderás peso, sí, pero también perderás vatios absolutos. Si bajas 5 kilos pero tu FTP cae 30 vatios por la desnutrición, no habrás ganado nada; de hecho, serás más lento. La pérdida de peso debe ser súper gradual y con suficiente proteína (👉 aprende más sobre nutrición deportiva).

trending_up Elevar el techo (El camino del trabajo duro)

La forma más saludable y sostenible es mantener tu peso estable (o bajarlo muy lentamente) y centrarte en destrozar tus récords de potencia. Esto requiere estructura y sufrimiento. Si pasas el invierno construyendo base (👉 Beneficios de la Zona 2) y la primavera trabajando tu fuerza (👉 Entrenamiento Sweet Spot), tu FTP subirá de forma natural.

electric_bolt El Menú Práctico: Sesiones "Over-Unders" para reventar tu FTP

Si ya llevas un tiempo entrenando, estás estancado y las series a ritmo constante no te hacen mejorar, tienes que introducir el entrenamiento más temido y efectivo del ciclismo moderno: Los Over-Unders (Cruzar el Umbral).

El objetivo de esta sesión es enseñarle a tu cuerpo a reciclar el ácido láctico mientras sigues pedaleando muy fuerte.

¿Por qué funciona esta tortura? Durante el minuto "Over" (por encima del FTP), inundas tus piernas de ácido láctico. Tu instinto te pedirá dejar de pedalear por completo, pero al bajar solo al 90% en el "Under", obligas a tus músculos a procesar y limpiar ese ácido láctico sin dejar de hacer fuerza. Es exactamente lo que ocurre en una carrera cuando alguien ataca y luego se vuelve al ritmo fuerte de grupo.

Mejorar tus Vatios/Kilo es un juego de paciencia. No te obsesiones con la báscula a diario ni intentes hacer series a muerte todos los días. Aplica el trabajo estructural, alimenta bien a tu motor en los entrenamientos intensos y deja que el tiempo haga su magia. Eso sí, para saber si este entrenamiento está funcionando o si estás perdiendo el tiempo, necesitas medir tu punto de partida con precisión milimétrica. Y para eso, vas a tener que enfrentarte al juez más implacable del ciclismo.