Suena el despertador a las 6:30 de la mañana. Te levantas, te pones el culotte, coges la bicicleta y sales a pedalear sin haber probado un solo bocado de comida.
El entrenamiento en ayunas se ha convertido en la gran moda del pelotón aficionado. Si le preguntas a tus compañeros de grupeta por qué lo hacen, el 90% te responderá lo mismo: "Para quemar más grasa y afinar el peso".
Sin embargo, detrás de esta práctica hay muchísima desinformación. Salir a entrenar con los depósitos vacíos es un arma de doble filo espectacular: si lo haces bien, transformarás tu cuerpo en una máquina ultraeficiente; si lo haces mal, te enfrentarás a la temida "pájara" (hipoglucemia), destruirás tu masa muscular y arruinarás tu semana de entrenamiento. Vamos a separar la ciencia de los mitos de bar.
scale El gran mito: ¿Adelgazas más por entrenar en ayunas?
Vamos a quitarle la curita rápido a este tema: Entrenar en ayunas no es una pastilla mágica para perder peso.
Es cierto que, al no tener carbohidratos frescos en el estómago provenientes del desayuno, tu cuerpo se ve obligado a recurrir a sus reservas de grasa para obtener energía. Durante esa hora de pedaleo, quemarás un porcentaje mayor de grasa que si hubieras comido un plato de avena.
¿El problema? El cuerpo humano es un contable muy estricto. Si quemas mucha grasa durante el entrenamiento mañanero, tu metabolismo se ajustará para quemar más carbohidratos (y menos grasa) durante el resto del día mientras estás sentado en la oficina. Al final de las 24 horas, lo único que determina si pierdes peso o no es el déficit calórico total (comer menos calorías de las que gastas).
biotech La verdad científica: La "Flexibilidad Metabólica"
Si no sirve para adelgazar más rápido, ¿por qué los ciclistas profesionales de equipos como el Visma o el UAE hacen entrenamientos Train Low (entrenar con bajo nivel de glucógeno)?
El objetivo real es la Flexibilidad Metabólica.
Tu cuerpo tiene dos tanques de gasolina: un tanque gigantesco de grasa (incluso si estás muy delgado, tienes miles de calorías almacenadas ahí) y un tanque muy pequeño de glucógeno (carbohidratos en tus músculos e hígado).
Al salir a pedalear en ayunas, estás sometiendo a tus células a un estrés altísimo. Les estás diciendo: "No hay azúcar, arreglaoslas con la grasa". Como respuesta de supervivencia, tu cuerpo creará más mitocondrias (👉 como vimos en los Beneficios de la Zona 2) y se volverá increíblemente eficiente convirtiendo la grasa en vatios.
Cuando llegue el día de tu marcha cicloturista objetivo y vayas bien desayunado, tu cuerpo quemará la grasa con tanta facilidad que ahorrará todo tu valioso glucógeno para el último puerto. Serás un motor diésel imparable.
warning El peligro mortal: Cuándo está prohibido entrenar en ayunas
Aquí es donde el aficionado comete el error que le cuesta la temporada. El entrenamiento en ayunas SOLO sirve para rodar muy despacio.
La grasa es un combustible excelente, pero es un combustible "lento". Requiere mucho oxígeno para descomponerse. Si intentas hacer un entrenamiento intenso (como una sesión de 👉 Sweet Spot o series de 👉 VO2 Max), tu cuerpo necesitará energía rápida. Y la energía rápida solo se obtiene de los carbohidratos.
Si fuerzas la máquina a alta intensidad sin haber desayunado:
- No llegarás a los vatios: Tus series serán mediocres.
- Destruirás músculo: Ante la falta de azúcar, el cuerpo entrará en pánico y empezará a degradar tus propias proteínas musculares (catabolismo) para convertirlas en glucosa.
- Llegará "La Pájara": Tu cerebro se quedará sin glucosa, empezarás a ver borroso, sentirás escalofríos, mareos y tendrás que llamar por teléfono para que te vengan a recoger a la cuneta.
restaurant_menu El Menú Práctico: Protocolo seguro para una sesión "Train Low"
Si quieres incorporar esta potente herramienta a tu semana, hazlo con cabeza. Este es el protocolo exacto para hacer una sesión en ayunas perfecta (ideal para hacer entre semana en rodillo o en una ruta muy controlada):
1. El Café Solo (Tu único aliado)
Al levantarte, bebe un buen vaso de agua para hidratarte y un café negro solo (sin azúcar, sin leche, sin edulcorantes). La cafeína moviliza los ácidos grasos hacia el torrente sanguíneo, facilitando que tu cuerpo los use como energía.
2. La regla del tiempo (Máximo 60-90 minutos)
No intentes hacer una épica de tres horas en ayunas si no eres un ciclista profesional hiper-adaptado. Para el 99% de los aficionados, una sesión de entre 60 y 90 minutos es el límite perfecto para vaciar las reservas sin llegar a la hipoglucemia.
3. Intensidad bloqueada (Estricta Zona 1 y Zona 2)
Pon un límite en la pantalla de tu GPS. Tus pulsaciones o vatios no pueden pasar de la parte media de tu Zona 2 bajo ningún concepto. Si hay un repecho, sube andando o a 8 km/h. La disciplina aquí lo es todo.
4. El Salvavidas en el bolsillo
Nunca, bajo ninguna circunstancia, salgas en ayunas sin llevar un gel de asimilación rápida o una barrita dulce en el maillot. Si notas que te entra un sudor frío o un bajón repentino de energía, cómetelo inmediatamente. Es mejor romper el ayuno que sufrir un accidente por mareo.
5. El desayuno de los campeones (Post-Entreno)
El entrenamiento no termina cuando te bajas de la bici. Nada más ducharte, tu cuerpo será una esponja. Necesitas ingerir una buena ración de carbohidratos (avena, arroz, pan integral) junto con proteína de calidad (huevos, proteína en polvo) para frenar el estrés celular y reparar los músculos de inmediato.
Obligar a tu cuerpo a trabajar cuando el tanque de gasolina principal está vacío no es una experiencia agradable al principio. Las primeras veces sentirás las piernas pesadas y vacías. Pero si tienes la constancia de incluir una sesión suave en ayunas a la semana, tu metabolismo aprenderá a encender la "caldera de la grasa" con una eficacia envidiable. Aprender a sufrir un poco por la mañana temprano es el precio que pagamos para poder disfrutar de la velocidad cuando de verdad importa.