Si leíste nuestra guía sobre el (👉 Test de 20 Minutos), probablemente te hayas quedado con una sensación de pánico. Calcular bien el ritmo para no explotar en el minuto tres requiere una dureza mental y una experiencia que muchos ciclistas aficionados aún no tienen.
Afortunadamente, la tecnología y el auge de los rodillos inteligentes (Smart Trainers) nos han regalado una alternativa brillante, corta y que no requiere absolutamente ninguna estrategia de ritmo: El Test de Rampa o Ramp Test.
Popularizado por plataformas virtuales como Zwift y TrainerRoad, este protocolo te permite descubrir tu estado de forma actual en apenas 15 o 20 minutos totales (y de los cuales, solo los últimos 3 o 4 son realmente dolorosos). Vamos a destripar cómo funciona este atajo fisiológico y si realmente puedes fiarte de sus resultados.
trending_up ¿Qué es exactamente el Test de Rampa?
A diferencia del test clásico donde tú debes buscar un ritmo constante, en el Test de Rampa el rodillo toma el control.
El concepto es de una simplicidad aplastante: empiezas a pedalear a una intensidad ridículamente baja (casi sin resistencia). Cada minuto exacto que pasa, la resistencia del rodillo aumenta un escalón fijo (normalmente entre 15 y 20 vatios).
Tú solo tienes una regla que cumplir: No dejar de dar pedales.
No tienes que mirar los vatios, no tienes que pensar si vas rápido o lento. Solo tienes que sobrevivir escalón a escalón. Llegará un minuto en el que tus piernas se inundarán de ácido láctico, tu respiración colapsará y, simplemente, no podrás dar ni media pedalada más. Ese es tu punto de fallo. Fin del test.
calculate La matemática detrás del agotamiento (El multiplicador del 75%)
Una vez que explotas y te rindes, el software coge el mejor minuto completo que hayas logrado completar (lo que en fisiología se conoce como MAP o Potencia Aeróbica Máxima).
Para calcular tu FTP, la ciencia ha demostrado que, en la mayoría de los ciclistas, el Umbral (FTP) equivale aproximadamente al 75% de ese último escalón máximo. Si tu último minuto agónico fue a 340 vatios, tu FTP estimado será de 255W (340 x 0.75). Así de rápido y automático.
sentiment_satisfied La gran ventaja: Adiós a la ansiedad del "Pacing"
El mayor enemigo del ciclista en un test tradicional es su propia cabeza. La duda de "¿voy demasiado rápido?" o "¿debería apretar más?" arruina muchísimas pruebas.
En el Ramp Test, esa ansiedad desaparece por completo. Es una prueba a prueba de tontos. Al principio vas tan suave que hasta te aburres, y cuando el dolor de verdad empieza (en los últimos 3 o 4 escalones), estás tan asfixiado que tu cerebro no tiene oxígeno para pensar en estrategias; solo piensa en sobrevivir los próximos 10 segundos. Esto garantiza que el fallo sea puramente físico y no mental.
warning ¿Es el Test de Rampa igual de preciso que el de 20 minutos?
Aquí es donde debemos poner un asterisco gigante. Aunque es comodísimo, el Test de Rampa tiene un fallo sistémico que afecta a dos tipos muy concretos de ciclistas:
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El ciclista "Explosivo" (Falso Positivo): Si eres un corredor con una (👉 Batería W' muy grande) o un (👉 VO2 Max) espectacular, eres capaz de soportar niveles de ácido láctico altísimos durante 1 o 2 minutos. Esto hará que llegues a un escalón final muy alto en la rampa, pero tu verdadero motor "diésel" (FTP) no es tan bueno. El test te dará un FTP inflado, y cuando intentes hacer series a esos vatios, fracasarás.
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El ciclista "Diésel" (Falso Negativo): Si eres un trotón de marchas largas, eres capaz de ir a 250W durante dos horas, pero odias los cambios de ritmo violentos. Cuando la rampa llegue a escalones muy altos, tus piernas se bloquearán prematuramente porque no tienes explosividad. El test te dará un FTP más bajo del que realmente tienes.
build El Menú Práctico: Cómo hacer el Ramp Test perfecto en casa
Para hacer este test necesitas obligatoriamente un rodillo inteligente (con el modo ERG activado para que te fije los vatios automáticamente) o un ciclocomputador que te vaya marcando los escalones. Abre tu aplicación favorita (Zwift, TrainerRoad, o el plan de tu Garmin) y sigue estos pasos:
thermostat El Calentamiento Oculto
Aunque el test empieza muy suave, dedica 10 minutos antes a girar las piernas de forma libre. No quieres arrancar completamente frío.
start El Inicio (La zona de paseo)
El test arrancará sobre el 50% de tu FTP estimado actual (unos 100-120W). Mantén una cadencia alta y fluida (alrededor de 90-95 rpm).
directions_bike El Ecuador (Empieza el trabajo)
A medida que suben los escalones de 20 en 20 vatios, tu respiración se volverá profunda. Sigue concentrado en mantener la cadencia. Si bajas la cadencia a 70 rpm, tus músculos se trancarán mucho antes.
local_fire_department Los Últimos 3 Miuntos (El túnel del dolor)
Entrarás en zona roja. El rodillo se sentirá como si estuvieras pisando barro. Tu instinto te pedirá ponerte de pie: NO LO HAGAS. Mantente sentado para aislar el trabajo aeróbico.
block El Fallo
Sigue pedaleando hasta que la resistencia del rodillo te venza y tus piernas se detengan por completo. No te rindas porque "duela mucho", ríndete porque físicamente las bielas ya no giran.
Al final del día, el mejor test es aquel que estás dispuesto a repetir. Si el miedo al test de 20 minutos hace que pases 6 meses sin actualizar tus zonas de entrenamiento, el Test de Rampa es tu salvavidas perfecto. Elige un método, cásate con él, hazlo cada 6 u 8 semanas bajo las mismas condiciones exactas y céntrate en lo único que realmente importa: comprobar si ese numerito final sube escalón a escalón a lo largo de la temporada.
Aviso de Responsabilidad: Las tablas, zonas y rutinas de entrenamiento descritas en este artículo tienen un propósito informativo. El ciclismo de alta intensidad conlleva riesgos físicos. Te recomiendo encarecidamente realizarte una prueba médica de esfuerzo y consultar con un entrenador certificado antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento exigente. La aplicación de estos ejercicios se realiza bajo tu propia responsabilidad.