Es el examen final del ciclismo. Llevas semanas posponiéndolo, buscando excusas sobre el viento o el cansancio acumulado, pero sabes que no puedes huir para siempre. Si quieres que tu entrenamiento tenga sentido y tus (👉 Zonas de Entrenamiento) sean correctas, necesitas conocer tu FTP (Umbral de Potencia Funcional) actual.
El problema es que enfrentarse a un test de FTP aterra a cualquier ciclista. Saber que vas a tener que pedalear al límite del colapso genera muchísima ansiedad. Además, si arrancas demasiado fuerte, tus piernas se bloquearán en el minuto tres y tendrás que abandonar; si arrancas muy suave, el resultado no reflejará tu verdadera forma física.
Vamos a destripar el protocolo oficial para que sepas exactamente cómo gestionar tus fuerzas, por qué hacer solo 20 minutos te está dando datos falsos y cómo ejecutar el test perfecto para clavar tus números.
calculate La trampa de la hora: El factor multiplicador 0.95
Por definición teórica, el FTP es la potencia máxima que puedes sostener de forma constante durante 60 minutos.
Sin embargo, pedirle a un ciclista aficionado que se suba a un rodillo o vaya a una carretera abierta y pedalee a muerte durante una hora entera es una locura. A nivel psicológico es una tortura, y a nivel práctico es casi imposible encontrar una carretera sin cruces, semáforos o bajadas que dure tanto tiempo.
Para solucionar esto, el fisiólogo Dr. Andrew Coggan popularizó un atajo matemático que cambió el ciclismo para siempre: El Test de 20 minutos.
El concepto es sencillo: haces un esfuerzo máximo de 20 minutos, coges la potencia media que hayas movido en ese tiempo y la multiplicas por 0.95 (le restas un 5%). Ese resultado es tu FTP estimado para una hora.
Si en 20 minutos promedias 250W, tu FTP real será de 237W (250 x 0.95).
warning El secreto profesional: Por qué necesitas vaciarte 5 minutos antes
Aquí es donde el 90% de los ciclistas aficionados y las aplicaciones de entrenamiento baratas se equivocan estrepitosamente. Creen que el test consiste en calentar un poco y hacer los 20 minutos a tope. Falso.
Si haces eso, tu FTP saldrá inflado y luego serás incapaz de seguir tus planes de entrenamiento. ¿Por qué? Por culpa de tu (👉 Batería Anaeróbica o W').
Cuando estás fresco, tienes una reserva de energía explosiva (sin oxígeno) que dura unos pocos minutos. Si haces el test de 20 minutos estando totalmente fresco, durante los primeros 3 o 4 minutos tu cuerpo quemará esa batería anaeróbica de alta potencia, elevando tu media de vatios artificialmente. Al multiplicar eso por 0.95, el resultado no será tu capacidad aeróbica real (que es lo que mide el FTP).
Para que la prueba sea válida, tienes que "quemar ese fósforo" antes de empezar los 20 minutos. Por eso, el protocolo oficial incluye un brutal test de 5 minutos a muerte justo antes. Te vacía la energía anaeróbica para que, cuando empieces el test real, solo te quede tu motor diésel puro.
speed Estrategia de ritmo (Pacing): El arte de no morir en el intento
El mayor error durante los 20 minutos de la verdad es salir disparado. Con la adrenalina a tope, arrancar a 350 vatios se siente facilísimo... hasta que llegas al minuto tres, el ácido láctico te inunda hasta las orejas y tu potencia cae en picado a 180 vatios.
Divide tus 20 minutos en tres bloques mentales:
Minutos 0 a 5 (Conservador):
Sal a un ritmo que creas que es un pelín más suave de lo que podrías aguantar. Si crees que tu FTP rondará los 240W, mantente estrictamente en 240W. Frena tu ego.
Minutos 5 a 15 (La trituradora):
Aquí es donde se hace el test. Busca tu ritmo de crucero agónico. Mantén la concentración en la respiración (exhala fuerte para soltar CO2) y en mantener una cadencia ágil (90 rpm) para no bloquear las piernas.
Minutos 15 a 20 (Vacía el tanque):
Si llegas al minuto 15 y sientes que podrías seguir media hora más, ibas demasiado despacio; sube 10 o 15 vatios. Si vas al límite, aguanta la posición. En el último minuto, ponte de pie y da absolutamente todo lo que te quede. Tienes que cruzar la línea de meta visual sintiendo náuseas.
done_all El Menú Práctico: El Protocolo Oficial de Hunter Allen y Coggan
Encuentra una subida constante del 4% al 6% que dure al menos 20 minutos, o súbete al rodillo indoor. Carga esta estructura en tu ciclocomputador y no te saltes ni un solo paso:
- Calentamiento (20 min): Rodaje suave en Zona 1 y 2 para romper a sudar.
- Activación (3 x 1 min): Haz 3 series de 1 minuto pedaleando rapidísimo (alta cadencia, +100 rpm) para despertar las piernas. Descansa 1 minuto suave entre cada una.
- Limpieza (5 min): Rodaje fácil de 5 minutos.
- 🔥 EL VACIADO (5 minutos A MUERTE): Este es el paso clave. Haz 5 minutos al máximo absoluto que puedas sostener. Tienes que acabar asfixiado.
- Recuperación (10 min): Rueda muy, muy suave. Bebe agua. Deja que tu corazón vuelva a la calma. Tu batería anaeróbica ya está vacía.
- ⏱️ EL TEST REAL (20 minutos): Arranca tu lap. Aplica la estrategia de ritmo que hemos visto arriba. Cero interrupciones, máxima concentración.
- Enfriamiento (10 a 15 min): Vital para no marearte. Sigue pedaleando muy suave para que la sangre limpie el ácido láctico acumulado.
Cuando te bajes de la bicicleta, coge la potencia media de esos últimos 20 minutos y multiplícala por 0.95. Actualiza ese número en tu Garmin y en Strava. A partir de mañana, todas tus zonas de entrenamiento estarán perfectamente calibradas para tu estado de forma real y cada serie que hagas tendrá un impacto quirúrgico en tu fisiología. El dolor de hoy es la velocidad de mañana.
Aviso de Responsabilidad: Las tablas, zonas y rutinas de entrenamiento descritas en este artículo tienen un propósito informativo. El ciclismo de alta intensidad conlleva riesgos físicos. Te recomiendo encarecidamente realizarte una prueba médica de esfuerzo y consultar con un entrenador certificado antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento exigente. La aplicación de estos ejercicios se realiza bajo tu propia responsabilidad.