Faltan solo siete días para la carrera o la marcha cicloturista que llevas preparando durante los últimos seis meses (👉 si hiciste bien los deberes de nuestra guía de Periodización y Picos de Forma).
De repente, tu plan de entrenamiento te indica que debes reducir drásticamente las horas sobre el sillín. Y entonces, aparece el pánico.
El "síndrome del Tapering" ataca a todos los ciclistas aficionados. Sientes las piernas pesadas, crees que estás engordando por horas y te convences de que, si no sales a hacer una paliza de tres horas el jueves, vas a perder todo tu estado de forma para el domingo. Esa paranoia te empuja a entrenar de más en la última semana, llegando a la línea de salida con las piernas vacías.
Bajar el ritmo (descargar) es un arte científico. Vamos a enseñarte cómo hacerlo bien para presentarte el día de la carrera con los músculos repletos de glucógeno y unas ganas de devorar los pedales que te asustarán a ti mismo.
battery_charging_full La ciencia del Tapering: Ganar frescura, no perder forma
La semana previa a un evento no sirve para mejorar físicamente. Lo que hiciste en los meses anteriores ya está hecho. El trabajo de esta última semana tiene un único objetivo: eliminar la fatiga acumulada sin que tu cuerpo se quede "dormido".
Si recuerdas cómo funcionan las métricas de carga (👉 CTL, ATL y TSB explicados aquí), el Tapering es el momento en el que dejas que tu fatiga a corto plazo (ATL) caiga en picado, mientras que tu forma física a largo plazo (CTL) se mantiene casi intacta. El resultado es un TSB (Estado de Forma) muy positivo. Literalmente, vas a volar.
Pero ojo, porque aquí es donde el 90% de los aficionados cometen el error que arruina su carrera: reducen la intensidad en lugar de reducir el volumen.
error El error fatal: Salir a "rodar suave" toda la semana
Si tu carrera es el domingo, lo peor que puedes hacer es pasarte de lunes a viernes dando paseos tranquilos en Zona 1.
Si quitas por completo la alta intensidad de tus piernas durante 7 días, tu sistema nervioso central (la conexión eléctrica entre tu cerebro y tus músculos) entrará en modo "hibernación". Tu cuerpo se relajará en exceso, tu sangre retendrá líquidos para reparar tejidos y el domingo, cuando den el pistoletazo de salida y tengas que arrancar a 400 vatios, tus piernas se sentirán como dos bloques de hormigón que no responden.
La regla de oro del Tapering es: Reduce el volumen (las horas totales) a la mitad, pero mantén la intensidad altísima en sesiones muy, muy cortas.
calendar_month El Menú Práctico: Tu calendario exacto a 7 días de la carrera
Imaginemos que tu gran objetivo es una marcha cicloturista dura este domingo. Así es como debes organizar tu semana de descarga perfecta para llegar como un auténtico misil:
Lunes: Descanso total
Cero bicicleta. Después de la salida larga del fin de semana anterior (tu último gran entrenamiento), hoy toca sofá, buena hidratación y dormir 8 horas.
Martes: Recordatorio de Alta Intensidad (El despertador)
- Duración: 60 minutos (Máximo).
- Sesión: Calienta bien y haz unos pocos intervalos muy intensos, pero muy cortos. Por ejemplo: 3 series de 2 minutos a tu (👉 VO2 Max / Zona 5) con mucho descanso en medio.
- El objetivo: Le dices a tu cuerpo "ey, no te duermas que esta semana hay guerra", pero el esfuerzo es tan corto que no llegas a vaciar tus reservas de glucógeno.
Miércoles: Rodaje de limpieza
- Duración: 60 a 90 minutos.
- Sesión: Un paseo fluido en Zona 2. Prohibido picarse con nadie. Siente la pedalada redonda y visualiza la carrera.
Jueves: Descanso total o Recuperación Activa
Si te sientes muy nervioso, sal 45 minutos a pasear por el carril bici (estricta Zona 1) solo para mover la sangre. Si no, quédate en casa y estira suavemente. Hoy es el día clave para empezar a cargar los depósitos comiendo extra de carbohidratos limpios (arroz, pasta, patata).
Viernes: Las "Activaciones" (Openers)
El entrenamiento secreto de los profesionales el día antes de viajar.
- Duración: 45 minutos.
- Sesión: Calienta 15 minutos. Luego, mete plato grande y haz 3 o 4 sprints a tope de solo 10 a 15 segundos, recuperando 5 minutos entre cada uno.
- El objetivo: Estos mini-sprints disparan tu sistema nervioso simpático, abren los capilares al máximo y dejan el músculo en un estado de alerta brutal sin generar ni una gota de ácido láctico residual.
Sábado: Viaje y Descanso (o reconocimiento)
Normalmente estarás recogiendo el dorsal o viajando. Si tienes la bici a mano y necesitas soltar nervios, da un paseo de 20 minutos por los alrededores del hotel. Nada más.
flag Domingo: El Día D
Confía en el proceso. Cuando empieces a pedalear y veas que puedes mantener vatios que hace un mes te asfixiaban, entenderás que el descanso de esta semana no te ha hecho perder la forma; simplemente ha destapado el motor que llevabas meses construyendo en la sombra.
Aviso de Responsabilidad: Las tablas, zonas y rutinas de entrenamiento descritas en este artículo tienen un propósito informativo. El ciclismo de alta intensidad conlleva riesgos físicos. Te recomiendo encarecidamente realizarte una prueba médica de esfuerzo y consultar con un entrenador certificado antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento exigente. La aplicación de estos ejercicios se realiza bajo tu propia responsabilidad.