Si el ciclismo fuera un trabajo a tiempo completo para ti, pasarías tus inviernos haciendo rutas de cuatro o cinco horas diarias en una relajada Zona 2 para construir una base aeróbica indestructible.
Pero la realidad es que probablemente tengas un trabajo, una familia y, con suerte, una hora libre al día para subirte al rodillo en el garaje o dar una vuelta rápida antes de que anochezca. Si solo tienes 60 minutos, hacer Zona 2 es perder el tiempo; el cuerpo ni se entera del estímulo. Necesitas algo que te dé el mayor retorno de inversión fisiológica en el menor tiempo posible.
Ahí es exactamente donde entra en juego el Entrenamiento Sweet Spot (Punto Dulce). Es el atajo, el "hack" del sistema que usan los ciclistas amateur para ganar resistencia muscular a un ritmo vertiginoso sin acabar quemados.
target ¿Qué es exactamente el "Punto Dulce"?
El término fue acuñado por los entrenadores Frank Overton y el Dr. Andrew Coggan. Fisiológicamente, el Sweet Spot no es una zona de entrenamiento oficial por sí misma; es una franja muy estrecha y específica que se encuentra entre la parte más alta de tu Zona 3 (Tempo) y la parte más baja de tu Zona 4 (Umbral).
En números concretos, hablamos de pedalear entre el 88% y el 93% de tu FTP.
¿Cómo se siente rodar en el Punto Dulce? Es lo que los entrenadores llaman estar "cómodamente incómodo". Tienes que estar muy concentrado para mantener los vatios, tus piernas pican, tu respiración es profunda y constante, pero a diferencia de ir al 100% de tu umbral, sientes que si tuvieras que hacerlo por tu vida, podrías aguantar ese ritmo durante casi una hora.
monitoring La magia del Sweet Spot: Por qué es tan rentable
El nombre "Punto Dulce" se le dio porque es la intersección perfecta en una gráfica entre dos curvas: Adaptación Fisiológica vs. Fatiga.
- Si vas al 100% de tu FTP (Zona 4 pura), las adaptaciones aeróbicas son máximas, pero la fatiga neuromuscular que generas es tan brutal que necesitarás varios días para recuperarte.
- Si vas en el Sweet Spot (90% de tu FTP), consigues prácticamente las mismas adaptaciones aeróbicas y musculares que yendo al 100%, pero generando una fracción de la fatiga.
Esto significa que puedes hacer una sesión durísima de Sweet Spot el martes, y el miércoles estarás lo suficientemente fresco como para volver a entrenar. Es la forma más rápida de acumular TSS (estrés de entrenamiento) productivo cuando tus horas semanales son limitadas. (👉 Si tienes dudas sobre esto, repasa nuestra guía sobre Horas de Entrenamiento Semanal).
warning El gran debate: ¿No era la Zona 3 un "Agujero Negro"?
Si has leído nuestro artículo sobre el Entrenamiento Polarizado 80/20, te estarás preguntando por qué te recomendamos ahora rodar en intensidades medias.
La diferencia está en la intención y la estructura. El agujero negro ocurre cuando sales a rodar sin plan, improvisando, apretando en los repechos y aflojando en las bajadas. Eso es fatiga basura.
El Sweet Spot, por el contrario, son intervalos estrictamente controlados. Estás prescribiendo una dosis exacta de tensión muscular sostenida. Mientras que el Polarizado es ideal si tienes 10 o 15 horas a la semana, el Sweet Spot es la herramienta de supervivencia definitiva si apenas llegas a las 6 horas.
build El Menú Práctico: Las sesiones clásicas de Sweet Spot
Para hacer esto bien, necesitas un rodillo inteligente (Smart Trainer) o una carretera llana/subida tendida sin semáforos ni cruces, ya que el secreto del Sweet Spot es la tensión ininterrumpida. Si dejas de dar pedales durante 10 segundos, arruinas la serie.
Configura tu GPS y prueba estas dos sesiones clásicas, ideales para hacer entre semana:
1. El Clásico 2x20 (El constructor de FTP)
Duración total: 1 hora.
- Calentamiento: 15 minutos rodando suave, con un par de aceleraciones cortas de 30 segundos.
- Primer Bloque: 20 minutos clavados al 90% de tu FTP. Concéntrate en tu respiración y mantén una cadencia alegre (alrededor de 90 rpm).
- Recuperación: 5 minutos pedaleando súper suave (Zona 1).
- Segundo Bloque: 20 minutos al 90% de tu FTP. Este dolerá más. El esfuerzo mental para no bajar los vatios será alto.
- Enfriamiento: 5 a 10 minutos de paseo suave.
2. La Escalera de Tensión (3x10)
Si los bloques de 20 minutos se te hacen psicológicamente muy largos, divídelos. Duración total: ~55 minutos.
- Calentamiento: 15 minutos.
- Bloques principales: 3 series de 10 minutos al 92% de tu FTP.
- Recuperaciones: Deja solo 3 minutos de descanso suave entre cada bloque de 10 minutos.
- Enfriamiento: 10 minutos suaves.
Añadir dos sesiones de Sweet Spot a tu rutina entre semana, combinadas con una salida larga de Zona 2 el fin de semana, construirá una resistencia muscular demoledora. Cuando llegue la temporada de marchas y te encuentres subiendo un puerto de una hora, ese ritmo "cómodamente incómodo" que antes te asfixiaba se habrá convertido en tu nueva velocidad de crucero normal. El tiempo ya no es una excusa para no mejorar.