Aceptémoslo: el entrenamiento estructurado puede llegar a ser tremendamente aburrido. Cuando tu plan en el ciclocomputador te marca que debes hacer "4 series de 8 minutos al 100% de tu FTP", tu cerebro ya está agotado antes de dar la primera pedalada. Sabes exactamente el dolor que te espera, y sabes que el cuarto intervalo dolerá igual o más que el primero.
Esa monotonía mental es la razón por la que muchos ciclistas abandonan las series a mitad de sesión. Pero existe un "hack" psicológico y fisiológico que utilizan los profesionales para devorar vatios sin que el cerebro tenga tiempo de aburrirse: Las Series en Pirámide.
Vamos a descubrir por qué este formato es la mejor herramienta para engañar a tu mente, trabajar múltiples sistemas de energía a la vez y simular el caos real de una carrera al aire libre.
change_history ¿Qué es exactamente una Pirámide?
A diferencia de los intervalos tradicionales (donde todas las series duran el mismo tiempo y tienen la misma intensidad), una pirámide cambia constantemente las reglas del juego.
Consiste en construir un bloque de esfuerzo donde el tiempo de la serie va aumentando gradualmente hasta llegar a un "pico" central, y luego vuelve a descender de forma simétrica. (Por ejemplo: 1 minuto, 2 minutos, 3 minutos, 2 minutos, 1 minuto).
A medida que el tiempo de la serie cambia, la intensidad (los vatios) también se adapta:
- Las bases de la pirámide (series cortas) se hacen a una intensidad brutal, tocando tu (👉 Zona 5 / VO2 Max).
- La cúspide de la pirámide (la serie más larga) se hace a una intensidad más controlada, rozando tu umbral o en (👉 Sweet Spot).
psychology El engaño psicológico: Por qué duelen menos aunque trabajes más
La magia de la pirámide ocurre en la bajada.
Cuando estás haciendo la primera mitad (subiendo la pirámide), estás fresco. Cada intervalo es más largo que el anterior, pero tu motivación está intacta. Llegas al pico (la serie más larga) y sufres de lo lindo.
Pero una vez que superas ese pico, ocurre un fenómeno mental increíble. Sabes que cada intervalo que queda va a ser más corto que el anterior. Aunque tus piernas estén llenas de ácido láctico y la fatiga (👉 ese ATL del que hablamos en nuestra guía de TSS) se dispare, tu cerebro te dice: "Vamos, que esta serie solo dura 2 minutos, la anterior duró 3".
Ese pequeño alivio psicológico te permite exprimir unos vatios extra que, en un formato de series tradicional, serías incapaz de sostener. Al final del entrenamiento, habrás acumulado más tiempo en alta intensidad sin sentir esa barrera mental de agotamiento.
format_list_numbered El Menú Práctico: Dos pirámides para destrozar tus piernas
Estas sesiones son ideales para hacer en el rodillo indoor (porque requieren mucha concentración en los cambios de ritmo) o en una carretera llana y sin cruces. Carga esto en tu Garmin o Wahoo y prepárate para sudar.
1 La Pirámide Clásica del VO2 Max (1-2-3-2-1)
Esta sesión está diseñada para levantar tu techo aeróbico. Es corta, violenta y te dejará sin aliento.
- Calentamiento: 15 minutos suaves con 3 aceleraciones cortas.
- Base 1: 1 minuto al 115% de tu FTP (Agónico). / Descanso: 1 min suave.
- Escalón 2: 2 minutos al 110% de tu FTP (Muy duro). / Descanso: 2 min suave.
- El Pico: 3 minutos al 105% de tu FTP (Rozando el límite). / Descanso: 3 min suave.
- Escalón 2 (Bajada): 2 minutos al 110% de tu FTP. / Descanso: 2 min suave.
- Base 1 (Final): 1 minuto a MUERTE (Todo lo que te quede, ignorando los vatios).
- Enfriamiento: 10 minutos girando las piernas.
2 La Pirámide Invertida de Umbral (La "Rompe-Piernas")
Esta es una variante perversa. Empezamos con la serie más larga, simulando el inicio de la subida a un puerto largo, y terminamos con ataques cortos y explosivos simulando los kilómetros finales hacia la cima. Excelente para crear resistencia muscular.
- Calentamiento: 15 minutos.
- El Pico (Inicio): 12 minutos al 95% de tu FTP (Zona 4 baja). / Descanso: 5 min.
- Escalón 2: 8 minutos al 100% de tu FTP (Zona 4 estricta). / Descanso: 4 min.
- Base (Final): 4 minutos al 110% de tu FTP (Zona 5). / Descanso: 4 min.
- Sprint de propina: 1 minuto a tope.
- Enfriamiento: 10 minutos.
Introducir una pirámide cada dos semanas en tu plan de entrenamiento no solo destrozará el aburrimiento, sino que te preparará para la imprevisibilidad del ciclismo real. Las carreras no son esfuerzos constantes de 10 minutos; son una sucesión caótica de latigazos, parones y subidas interminables. Si acostumbras a tu cerebro a cambiar de marcha y de intensidad bajo fatiga, la próxima vez que alguien ataque en tu grupeta, estarás más que listo para responder.
Aviso de Responsabilidad: Las tablas, zonas y rutinas de entrenamiento descritas en este artículo tienen un propósito informativo. El ciclismo de alta intensidad conlleva riesgos físicos. Te recomiendo encarecidamente realizarte una prueba médica de esfuerzo y consultar con un entrenador certificado antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento exigente. La aplicación de estos ejercicios se realiza bajo tu propia responsabilidad.