Es una pregunta que inunda los foros de ciclismo cada invierno: "¿Sirve de algo hacer solo 40 minutos de rodillo, o mejor lo dejo para el fin de semana cuando pueda salir 3 horas a la carretera?"
La respuesta corta y contundente es: Sí, es una idea fantástica.
La respuesta larga es: 40 minutos de rodillo pueden ser más efectivos que una hora y media en la carretera, siempre y cuando sepas exactamente qué sistema de energía estás atacando.
El rodillo es el laboratorio perfecto del ciclista. Vamos a desmentir el mito de que necesitas pasarte horas mirando la pared del garaje y a estructurar una sesión de 40 minutos que te dará más (👉 Vatios/Kilo) que una salida dominguera completa.
speed La regla de oro del Indoor: El factor de conversión 1 a 1.5
Si alguna vez has salido a hacer una ruta de dos horas en exterior, es probable que tu ciclocomputador te diga al final que has estado 20 o 30 minutos sin dar pedales (dejándote caer en las bajadas, parando en semáforos, yendo a rueda de un amigo). En el mundo real hay "kilómetros basura" y mucha inercia.
En el rodillo inteligente, la inercia no existe. Si estás subido en tu rodillo de transmisión directa, la cadena siempre está tensa. Si dejas de pedalear dos segundos, te quedas clavado. Esa tensión muscular constante e ininterrumpida hace que 40 minutos de rodillo estructurado equivalgan fisiológicamente a unos 60 minutos de carretera. Es pura eficiencia métrica.
error ¿Qué NO debes hacer en 40 minutos?
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Rodar suave (Zona 1 o 2 baja): Si solo tienes 40 minutos, hacer un "paseo de recuperación" en el rodillo apenas generará un estímulo suficiente para que el cuerpo se entere. Salvo que estés haciendo un lavado de piernas (👉 post-carrera), es un desperdicio del tiempo.
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Improvisar ("Agujero Negro"): Subirte al rodillo a ver la televisión y pedalear a ritmo medio sin controlar los vatios no te hará más rápido. Terminarás sudando mucho, pero sin una adaptación específica.
target El Menú Práctico: El "Sweet Spot Express" de 40 Minutos
Ya hemos hablado maravillas del (👉 Entrenamiento Sweet Spot) en artículos anteriores. Es esa intensidad en la que ganas resistencia muscular a raudales sin generar una fatiga destructiva. Si solo tienes 40 minutos, este es el entrenamiento más rentable que puedes cargar en tu GPS o en Zwift:
La Estructura "2x10"
1. Calentamiento
- • 5 minutos pedaleando fácil.
- • 5 minutos aumentando progresivamente el ritmo hasta rozar la Zona 3 (empezar a sudar).
bolt Bloque 1 (SS)
Ponte directamente en el 90% de tu FTP (Sweet Spot). Es un ritmo en el que te cuesta mantener una conversación fluida, estás "cómodamente incómodo", pero sabes que puedes aguantar. Mantén la cadencia constante sobre 90 rpm.
battery_charging_full Descanso Activo
Rueda muy suave en Zona 1 para recuperar el aliento y soltar el ácido láctico inicial.
bolt Bloque 2 (SS)
Vuelve al 90% de tu FTP. Este segundo bloque exigirá muchísima más concentración mental para no dejar caer los vatios. Fija la mirada y empuja.
5. Enfriamiento
Pedaleo súper ágil y sin fuerza para bajar pulsaciones.
Total = 40 Minutos exactos.
Este entrenamiento acumulará 20 minutos netos de alta calidad aeróbica en tus piernas. Si
eres capaz de encajar dos sesiones de este tipo entre el lunes y el viernes, tu fin de
semana se transformará por completo. Dejarás de sentirte atascado en los puertos y
entenderás que en el ciclismo moderno, la intensidad quirúrgica y el tiempo bien invertido
siempre le ganan la partida al volumen vacío.
Aviso de Responsabilidad: Las tablas, zonas y rutinas de entrenamiento descritas en este artículo tienen un propósito informativo. El ciclismo de alta intensidad conlleva riesgos físicos. Te recomiendo encarecidamente realizarte una prueba médica de esfuerzo y consultar con un entrenador certificado antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento exigente. La aplicación de estos ejercicios se realiza bajo tu propia responsabilidad.