Cruzas la línea de meta de esa marcha Gran Fondo que llevas seis meses preparando. Te cuelgan la medalla, te tomas una cerveza con la grupeta y sientes una mezcla de euforia y agotamiento extremo. El trabajo está hecho.
Pero el lunes por la mañana, la realidad te golpea. Te duelen músculos que ni sabías que tenías, subir escaleras es un suplicio y, lo peor de todo, no tienes ni idea de qué debes hacer ahora con tu bicicleta. ¿Descansar toda la semana? ¿Salir a rodar suave? ¿Volver a hacer series el miércoles?
La "resaca" post-competición es el momento donde más errores se cometen. Si vuelves a entrenar demasiado pronto, te lesionarás; si te quedas en el sofá demasiado tiempo, perderás el ritmo. Vamos a explicarte qué le acaba de pasar a tu cuerpo y cómo orquestar la semana de recuperación perfecta.
healing La resaca fisiológica: ¿Qué le ha pasado a tu cuerpo?
Una competición no es un entrenamiento duro más. Con el dorsal puesto y la adrenalina por las nubes, has llevado a tu cuerpo mucho más allá de sus límites naturales. Fisiológicamente, tu organismo es ahora mismo una "zona catastrófica":
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warning
Daño muscular masivo: Tus fibras musculares están llenas de microrroturas por el estrés mecánico prolongado.
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Depresión Inmunológica: Tras un esfuerzo extremo, tu sistema inmune cae en picado durante 72 horas (la famosa "ventana abierta"). Eres extremadamente vulnerable a pillar un resfriado o una infección.
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Fatiga del Sistema Nervioso Central (SNC): Tu cerebro está frito. Por eso, aunque tus piernas dejen de doler el miércoles, te sentirás apático, sin ganas de subirte a la bici y con un (👉 HRV desplomado).
event_busy El error del "Martes de Series"
El error más común del ciclista aficionado hiper-motivado es mirar su plan de entrenamiento, ver que el martes toca "Sweet Spot" y obligarse a hacerlo por miedo a perder la forma.
Hacer intensidad en la semana posterior a un evento de más de 4 horas es cavar tu propia tumba. Tu métrica de (👉 TSS y fatiga a corto plazo) ha explotado. El cuerpo necesita asimilar todo ese daño para generar la (👉 Supercompensación). Si le vuelves a dar martillazos a la pared antes de que el cemento se seque, la pared se vendrá abajo en forma de sobreentrenamiento o lesión de rodilla.
calendar_month El Menú Práctico: Protocolo de Recuperación a 7 días
Asumiendo que has hecho un evento duro el domingo (una marcha de 4 a 6 horas), esta es tu hoja de ruta obligatoria para la semana siguiente. Prohibido mirar los vatios con intención de superarte.
El día del zombie (Cero Bici)
Nada de deporte. Tu única misión es comer mucha proteína, rehidratarte, usar ropa de compresión si la tienes y caminar un poco por casa para evitar que las piernas se queden rígidas.
La "Lavadora" (Recup. activa)
Sesión: 40 - 45 minutos de paseo en bicicleta.
Ejecución: Pon el plato pequeño y mantente en estricta Zona 1. Vas a sentir que vas sobre una bicicleta estática atascada en el barro. Es normal. El objetivo no es entrenar, es bombear sangre fresca a los músculos para limpiar los desechos metabólicos.
Descanso o Yoga
Tu sistema nervioso sigue apagado. Puedes descansar totalmente o hacer una sesión suave de (👉 movilidad y estiramientos profundos) para aliviar la tensión de la espalda y los flexores de la cadera.
El test de encendido (Despertar)
Sesión: 60 minutos en baja Zona 2.
Ejecución: Rueda suave, pero introduce 3 o 4 sprints muy cortos (10 segundos) a lo largo de la hora. Esto enviará una descarga eléctrica a tus músculos para "despertarlos" sin generar ácido láctico ni fatiga duradera.
Descanso Libre
Evalúa cómo te sientes. Si sigues pesado, no toques la bici. Si tienes mono, 45 minutos suaves.
Sábado y Domingo: Vuelta a la construcción
El fin de semana ya puedes volver a hacer rutas de (👉 Zona 2) de un par de horas, o salir con la grupeta a ritmo social. Sigue evitando las series al límite (Zona 5) hasta la semana siguiente.
Sobrevivir a la semana post-carrera requiere más fuerza mental para frenar que para acelerar. Acepta que tu cuerpo necesita sanar, disfruta del descanso sabiendo que te lo has ganado y prepárate para volver a la carga la semana siguiente con un motor reconstruido y más potente que nunca.
Aviso de Responsabilidad: Las tablas, zonas y rutinas de entrenamiento descritas en este artículo tienen un propósito informativo. El ciclismo de alta intensidad conlleva riesgos físicos. Te recomiendo encarecidamente realizarte una prueba médica de esfuerzo y consultar con un entrenador certificado antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento exigente. La aplicación de estos ejercicios se realiza bajo tu propia responsabilidad.