Llegas a casa después de una ruta épica de domingo, guardas la actividad en tu
ciclocomputador Garmin o Wahoo, abres la aplicación de Strava y ahí está: TSS 215.
¿Eso es mucho? ¿Es poco? ¿Significa que mañana tienes que quedarte en el sofá o que puedes
salir a hacer series?
El mundo del ciclismo moderno está obsesionado con los números. Pero si hay una métrica que separa a los ciclistas que mejoran de los que terminan estancados y sobreentrenados, es el Training Stress Score (TSS) o "Puntuación de Estrés de Entrenamiento".
Vamos a traducir al español qué significa exactamente este número, cómo se calcula y por qué entenderlo es el atajo definitivo para llegar a tus marchas cicloturistas en el mejor pico de forma de tu vida.
analytics ¿Qué significa exactamente el TSS?
Creado por el Dr. Andrew Coggan (el mismo fisiólogo detrás de las zonas de potencia), el TSS es una fórmula matemática que puntúa cuánto estrés ha sufrido tu cuerpo durante una ruta.
Para calcularlo, el sistema tiene en cuenta dos cosas fundamentales: la intensidad a la que has ido (qué tan duro has pedaleado) y el tiempo que has estado sobre la bicicleta (cuánto ha durado ese sufrimiento).
workspace_premium La Regla de Oro Inamovible:
100 puntos de TSS equivalen a pedalear a tope, al 100% de tu capacidad (tu FTP), durante exactamente 1 hora.
A partir de ahí, todo es proporcional:
- directions_bike Ruta suave de 2 horas en Zona 2: ~100 a 120 TSS.
- local_fire_department Carrera durísima de 3 horas llena de ataques: ~250 TSS.
¿Por qué una ruta suave puede darte más TSS que una carrera corta?
Esta es la duda más común. Imagina que sales a dar un paseo súper relajado con tu familia, pero estáis 5 horas sobre la bici. Al llegar a casa, ves un TSS de 200. Al día siguiente, haces una carrera a muerte de 45 minutos y te da un TSS de 80.
¿Cómo es posible? Porque el tiempo penaliza mucho en la fórmula. Estar 5 horas sentado en un sillín, por muy despacio que vayas, genera una fatiga muscular central y un vaciado de reservas energéticas brutal. El TSS captura ese agotamiento que una carrera corta, por muy intensa que sea, no llega a producir.
gpp_bad La trampa del TSS: Si tu FTP está mal, todo está mal
El TSS no es un número mágico que cae del cielo. La fórmula matemática para calcularlo se basa íntegramente en tu FTP (Umbral de Potencia Funcional).
Si en los ajustes de tu ciclocomputador tienes puesto que tu FTP es de 250 vatios, pero en realidad estás en baja forma y solo mueves 200 vatios, el dispositivo creerá que estás haciendo un esfuerzo suave cuando en realidad vas ahogado. ¿El resultado? Te dará un TSS bajísimo, tú pensarás que no has entrenado suficiente, saldrás a entrenar duro al día siguiente y te sobreentrenarás.
(👉 Por eso es vital que mantengas tu FTP actualizado. Si no sabes cómo hacerlo, revisa nuestra guía sobre el Test de 20 Minutos).
query_stats El verdadero secreto: CTL, ATL y TSB
El TSS de un solo día no sirve para mucho. La verdadera magia ocurre cuando tu aplicación (Garmin Connect, TrainingPeaks o Strava Premium) suma todos tus TSS diarios y crea las tres siglas mágicas del entrenamiento:
Condición Física (Fitness)
Es la media de todo el TSS que has acumulado en los últimos 42 días. Básicamente, te dice lo en forma que estás. Cuanto más alto sea este número, más grande es tu motor. Los ciclistas profesionales de Grandes Vueltas suelen tener un CTL por encima de 130. Un ciclista aficionado fuerte suele moverse entre 60 y 90.
Fatiga
Es la media del TSS que has acumulado en los últimos 7 días. Te dice lo cansado que estás en este momento exacto. Si el fin de semana te pegas una paliza de 5 horas, tu ATL se disparará hacia las nubes el lunes.
Estado de Forma (Form)
Es la resta mágica: CTL (tu forma física) menos ATL (tu fatiga).
Para volar en una carrera, necesitas un TSB positivo (normalmente entre +5 y +15). Significa que estás muy en forma pero totalmente descansado. Si tu TSB está en -30, significa que arrastras una fatiga extrema y necesitas descanso inmediato en Zona 1 o sofá.
¿Se puede medir el TSS sin potenciómetro?
Sí, pero con pinzas. Si solo usas una banda de frecuencia cardíaca, los dispositivos calculan
el hrTSS (Heart Rate TSS).
El problema es que, como vimos al comparar el pulso con los vatios, el corazón tiene un
retraso al acelerarse y se ve afectado por el calor o la cafeína. El hrTSS es una buena
estimación para rutas largas y constantes, pero si haces series explosivas cortas, el
cálculo será impreciso y te marcará menos fatiga de la real.
Entender tus números de estrés es el primer paso para entrenar como un profesional. Ya no tienes que adivinar si debes descansar mañana o si puedes apretar un poco más; los datos te lo dicen a gritos. Sin embargo, para que esta ecuación funcione, la medición debe ser exacta. Invertir en un potenciómetro fiable (ya sea de pedales o de biela) es el único camino para que el TSS refleje la realidad de tus piernas y te lleve al siguiente nivel sin caer en lesiones o fatiga crónica.
Aviso de Responsabilidad: Las tablas, zonas y rutinas de entrenamiento descritas en este artículo tienen un propósito informativo. El ciclismo de alta intensidad conlleva riesgos físicos. Te recomiendo encarecidamente realizarte una prueba médica de esfuerzo y consultar con un entrenador certificado antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento exigente. La aplicación de estos ejercicios se realiza bajo tu propia responsabilidad.