Llegas a casa después de una ruta de tres horas rompepiernas con tu grupeta. Ha habido ataques en todos los repechos, te has vaciado en un par de sprints y sientes las piernas como auténticas rocas.
Te sientas en el sofá, abres Strava o Garmin Connect esperando ver unos números impresionantes y... decepción. Tu ciclocomputador dice que tu Potencia Media ha sido de apenas 160 vatios. ¿Cómo es posible que estés tan agotado con una cifra tan baja? ¿Está roto tu potenciómetro?
No, tu potenciómetro funciona perfectamente. El problema es que estás mirando la métrica equivocada. En el ciclismo moderno, la Potencia Media suele ser una mentira matemática. Si quieres saber el verdadero coste físico que ha sufrido tu cuerpo, necesitas mirar la Potencia Normalizada (NP). Vamos a destripar qué significa cada una y cómo debes configurar tu pantalla a partir de hoy.
warning La trampa de la Potencia Media (El mentiroso matemático)
La Potencia Media es exactamente lo que su nombre indica: una media aritmética simple de todos los vatios que has generado durante el tiempo que ha durado tu ruta.
El problema gigantesco: Los Ceros
Imagina que subes un puerto durante 30 minutos empujando unos agónicos 300W. Cuando llegas a la cima, te lanzas en la bajada durante otros 30 minutos sin dar pedales (0W).
Para las matemáticas tradicionales, tu esfuerzo medio durante esa hora ha sido de 150W. Tu GPS te dirá que has dado un "paseo tranquilo", ignorando por completo que durante media hora estuviste agonizando en tu límite anaeróbico.
La Potencia Media no entiende que tu cuerpo no funciona como un coche. El desgaste fisiológico no es lineal.
verified ¿Qué es la Potencia Normalizada (NP) y por qué dice la verdad?
Creada por el fisiólogo Dr. Andrew Coggan (sí, el mismo de las zonas de entrenamiento), la Potencia Normalizada es un algoritmo inteligente que calcula el coste fisiológico real de tu ruta.
El cuerpo humano sufre exponencialmente más cuando pasas de tu Umbral (FTP). Un sprint de 15 segundos a 600W genera muchísimo más ácido láctico, daño muscular y consumo de glucógeno que estar un minuto a 200W, aunque la media matemática sea parecida.
Para reflejar este dolor real, tu ciclocomputador ignora los momentos en los que vas a rueda o bajando sin pedalear, y le da una importancia gigante a los picos de intensidad extrema.
calculate ¿Cómo funciona la ciencia detrás de la NP?
Para los amantes de la fisiología y los datos, el cálculo que hace tu dispositivo en tiempo real sigue esta ecuación matemática:
Sin aburrirte con álgebra, lo que hace esta fórmula es tomar ventanas de 30 segundos (P30), elevar esos vatios a la cuarta potencia —lo cual hace que los esfuerzos máximos tengan un peso monstruoso en el cálculo final— y luego extraer la raíz cuarta. El resultado es un número que refleja los vatios que habrías promediado si hubieras pedaleado de forma totalmente constante y sin pausas, con el mismo coste metabólico.
El ejemplo definitivo: El Rodillo vs. El Criterium
Para que lo veas claro, comparemos dos ciclistas que pedalean exactamente durante 1 hora:
Ciclista A (Rodillo Indoor)
Se sube al rodillo y pedalea a 200W de forma robótica y constante durante 60 minutos. No hay bajadas ni semáforos.
Ciclista B (Carrera MTB o Criterium)
Corre en un circuito lleno de curvas. En cada curva deja de pedalear (0W) y a la salida pega un sprint a muerte de 500W para no perder la rueda.
Si el Ciclista B solo mirase su Potencia Media, creería que no ha entrenado lo suficiente. Al mirar la Normalizada, descubre que el castigo a sus músculos ha sido altísimo.
timeline El Índice de Variabilidad (VI): Cómo saber si fuiste "a tirones"
Esta diferencia entre ambas métricas nos da un dato interesantísimo llamado Índice de
Variabilidad (VI). Se calcula dividiendo la Potencia Normalizada entre la
Potencia Media (VI = NP / P_media).
-
1.0
- 1.05
Has hecho un esfuerzo súper constante (Ideal para contrarreloj, triatlón o subidas de puertos largos).
-
>
1.20
Has ido a tirones, gastando mucha energía en arranques y frenadas (Típico del Mountain Bike o carreras en circuito).
build El Menú Práctico: ¿Cuándo debes mirar cada métrica en tu GPS?
De nada sirve entender la teoría si luego llevas los datos mal puestos en tu Garmin o Wahoo. Saca tu ciclocomputador y haz estos cambios en tus pantallas de datos:
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1Cuándo usar la Potencia Media (Lap Power) Úsala exclusivamente para subir puertos largos y sostenidos o hacer series largas (por ejemplo, 20 minutos a umbral). Si vas a subir el Tourmalet y sabes que tu límite son 250W, la Potencia Media de la vuelta (Lap Power) es perfecta para asegurarte de no pasarte de la raya.
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2Cuándo usar la Potencia Normalizada (NP) Ponla en la pantalla principal de tu GPS para tener una visión global de tu ruta (NP Total). Es la métrica que debes mirar cuando llevas 3 horas de marcha cicloturista para saber si te estás "pasando de rosca" con los ataques y guardarte fuerzas para el final.
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3Qué métrica debes mirar "en el segundo a segundo" Nunca configures el campo de "Potencia Actual" instantánea. Los vatios saltan demasiado rápido (180, 240, 150...) y te volverás loco intentando mantener un número. Configura siempre la "Potencia a 3s" (Potencia 3 Segundos). Suaviza la lectura y te permite rodar de forma mucho más fluida.
Conocer la diferencia entre estas métricas te convierte en un ciclista más inteligente. Dejarás de sentirte decepcionado al ver la Potencia Media de tus rutas llenas de repechos y entenderás exactamente por qué necesitas comer más carbohidratos después de una salida "a tirones" con tus amigos, aunque el ritmo medio no pareciera tan alto.
Aviso de Responsabilidad: Las tablas, zonas y rutinas de entrenamiento descritas en este artículo tienen un propósito informativo. El ciclismo de alta intensidad conlleva riesgos físicos. Te recomiendo encarecidamente realizarte una prueba médica de esfuerzo y consultar con un entrenador certificado antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento exigente. La aplicación de estos ejercicios se realiza bajo tu propia responsabilidad.