Todo el mundo en tu grupeta habla de su FTP (Umbral de Potencia Funcional). Es el número de moda, la cifra mágica que supuestamente define lo bueno que eres sobre la bicicleta.
Pero hay un problema: el FTP asume que el ciclismo es un esfuerzo constante de una hora. Y si has corrido alguna vez en tu vida, sabes que las carreras no se ganan a ritmo constante. Se ganan a base de ataques, parones, sprints en repechos y recuperaciones agónicas.
Dos ciclistas pueden tener exactamente el mismo FTP (por ejemplo, 300W), pero cuando la carretera se empina al 10% durante tres minutos, uno sale volando y el otro se queda clavado. ¿Por qué? Porque el FTP no mide tu capacidad para soportar ataques explosivos.
Para explicar esto, la ciencia deportiva de élite ha dejado un poco de lado el FTP y se ha centrado en dos conceptos fascinantes: la Potencia Crítica (CP) y la capacidad W' (pronunciado "W prima"). Vamos a destripar cómo funciona la verdadera batería de tu cuerpo.
speed ¿Qué es la Potencia Crítica (CP)?
A simple vista, la Potencia Crítica (CP) se parece mucho al FTP. Ambos representan la "línea roja".
La Potencia Crítica es la máxima potencia fisiológica que tu cuerpo puede sostener utilizando predominantemente el metabolismo aeróbico (con oxígeno), sin que se acumule la fatiga de forma descontrolada.
Sin embargo, a nivel matemático, la CP suele ser ligeramente más alta que el FTP (normalmente representa un esfuerzo máximo que podrías aguantar entre 30 y 40 minutos, no una hora). Si pedaleas justo en tu CP o por debajo, en teoría podrías seguir pedaleando durante muchísimo tiempo.
Pero, ¿qué pasa cuando atacas y superas esa línea roja? Aquí es donde entra la verdadera magia.
battery_charging_full W' (W-prime): Tu "Batería" de ataques
El concepto de W' representa tu "reserva de energía anaeróbica". Imagínalo como la batería de un coche híbrido o como una caja de fósforos finita.
Se mide en Julios (J), una unidad de trabajo o energía, y representa la cantidad total de trabajo que puedes hacer por encima de tu Potencia Crítica antes de llegar al colapso absoluto.
Imagina que tu Potencia Crítica es 250W y tu W' es de 20.000 Julios:
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Si vas a 240W: No gastas tu batería W'. Vas cómodo.
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Si atacas a 400W para pillar una escapada: Estás 150W por encima de tu línea roja. En ese momento, empiezas a vaciar tu tanque de 20.000 Julios muy rápidamente.
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Si agotas esos 20.000 Julios, explotas: Tus piernas se bloquean y tienes que aflojar el ritmo por debajo de tu CP para que la batería se vuelva a recargar lentamente.
La matemática del sufrimiento
La relación entre estos dos conceptos se rige por un modelo hiperbólico o lineal de trabajo-tiempo. Para que tu ciclocomputador calcule en tiempo real cuánto tiempo te queda antes de explotar en un ataque, utiliza esta fórmula de potencia (P) en función del tiempo (t) hasta el agotamiento:
O, si lo miramos desde el punto de vista del trabajo total (W) realizado:
Esto significa que, si haces un esfuerzo muy por encima de tu CP, el tiempo (t) que podrás aguantar dependerá exclusivamente de lo grande que sea tu tanque de W'. Por eso, en un sprint final, gana el ciclista que ha llegado a los últimos 500 metros con la batería W' más llena, no el que tiene el mejor FTP.
FTP vs. Potencia Crítica: ¿Por qué dos ciclistas iguales rinden distinto?
Volvamos al ejemplo de los dos ciclistas con el mismo "motor base" de 300W.
El Ciclista A (Diésel)
Es un rodador excelente. Si le pides hacer una contrarreloj llana de 40 km, te destrozará a ritmo constante. Pero si hay constantes repechos y tirones, vaciará su pequeña batería rápidamente y se quedará descolgado.
El Ciclista B (Explosivo)
Este es el clásico "puncheur". Puede aguantar exactamente el mismo ritmo constante que el Ciclista A, pero cuando la carrera se vuelve loca, él tiene muchísimos más fósforos para quemar en ataques de 2 o 3 minutos sin colapsar.
build El Menú Práctico: Cómo calcular tu CP y W'
A diferencia del clásico Test de 20 minutos para el FTP, averiguar tu Potencia Crítica y tu W' requiere llevar al cuerpo al límite en diferentes intervalos de tiempo para que el software (como Golden Cheetah, WKO5 o intervalos.icu) pueda dibujar la curva matemática de tu fatiga.
El protocolo más fiable para aficionados: Test de 3 y 12 minutos
Tienes que hacerlo en días distintos (o en la misma sesión dejando al menos 30 minutos de descanso activo y recuperación total entre ambos).
- Calentamiento: 15 a 20 minutos de rodaje muy suave en Zona 1 y Zona 2.
- Activación: 3 sprints cortos de 10 segundos para despertar las piernas.
- El Esfuerzo 1 (Anaeróbico): Haz un test de 3 minutos a muerte. No guardes nada para el final. El objetivo es vaciar por completo tu W'.
- Descanso: 30 minutos de pedaleo hiper suave.
- El Esfuerzo 2 (Aeróbico Máximo): Haz un test de 12 minutos a ritmo máximo sostenido (ritmo de contrarreloj). Es agonizante, pero debes mantener los vatios lo más altos y estables posibles.
- Enfriamiento: 15 minutos de pedaleo suave.
Al subir este archivo a plataformas de análisis avanzado, el sistema cruzará la potencia de ambos esfuerzos y te dirá exactamente cuál es tu CP (tu ritmo crucero máximo) y cuántos Julios tienes en tu batería W'.
Conocer tu W' cambiará por completo tu forma de correr. Dispositivos avanzados como los ciclocomputadores Garmin (a través de aplicaciones de Connect IQ) te permiten poner un campo de datos en pantalla que muestra el porcentaje de W' que te queda vivo. La próxima vez que vayas en una escapada, no tendrás que adivinar si aguantarás el ritmo; solo tendrás que mirar tu pantalla para ver cuánta batería te queda antes de que se apague la luz.
Aviso de Responsabilidad: Las tablas, zonas y rutinas de entrenamiento descritas en este artículo tienen un propósito informativo. El ciclismo de alta intensidad conlleva riesgos físicos. Te recomiendo encarecidamente realizarte una prueba médica de esfuerzo y consultar con un entrenador certificado antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento exigente. La aplicación de estos ejercicios se realiza bajo tu propia responsabilidad.