A todos nos ha pasado. Comienza el año, te apuntas a esa marcha cicloturista épica que se celebra en pleno verano y la motivación se dispara. Empiezas a salir a tope con la grupeta, rompes tus récords personales en Strava en el mes de marzo y te sientes invencible.
Pero de repente, llega mayo. Las piernas empiezan a pesar, los vatios ya no suben, la frecuencia cardíaca se estanca y cada salida se convierte en un suplicio mental. Para cuando llega el día de tu gran carrera en julio, estás completamente "quemado".
El cuerpo humano no es una máquina que pueda funcionar al 100% de su capacidad durante doce meses seguidos. Si quieres volar el día D a la hora H, tienes que aprender el arte de la Periodización. Vamos a enseñarte cómo programar tu calendario para construir un "pico de forma" exacto, logrando que tu mejor versión aparezca justo cuando cruces la línea de salida.
speed La trampa de estar "siempre en forma"
Acepta esta dura realidad fisiológica: un verdadero "pico de forma" solo se puede mantener durante unas 2 o 3 semanas.
Estar en tu pico significa que tu motor aeróbico es gigantesco, tu tolerancia al ácido láctico es máxima y tu fatiga es cero. Mantener el cuerpo en ese estado de tensión afilada durante meses es biológicamente imposible. Si intentas estar siempre a tope, vivirás en un eterno 80% de tu capacidad.
Los ciclistas profesionales dividen su año en bloques muy marcados (Macro, Meso y Microciclos). Ellos planifican su temporada sabiendo que en diciembre darán pena subiendo un puerto, para poder reventar los medidores de potencia en el Tour de Francia en julio. Tú debes hacer exactamente lo mismo.
¿Cuántos picos de forma puedo tener al año?
Para un ciclista aficionado, intentar programar más de dos picos de forma importantes al año es jugar a la ruleta rusa con el sobreentrenamiento. Lo ideal es elegir un objetivo "A" (tu carrera más importante) y quizás un objetivo "B" unos meses después. El resto de salidas con amigos o marchas menores deben ser consideradas simplemente como entrenamientos de pago.
architecture Las 3 fases de la Periodización: Construyendo la pirámide
Para alcanzar la cima de la pirámide, primero necesitas una base ancha. Un plan de entrenamiento moderno se divide en tres grandes bloques progresivos:
1. Fase Base
De 8 a 12 Semanas
Sumar horas en 👉 Zona 2 estricta para crear mitocondrias, mejorar la quema de grasas y fortalecer tendones. Olvídate de los sprints.
2. Fase de Construcción (Build)
De 6 a 8 Semanas
Empezamos a afilar. Machacarse con sesiones de 👉 Sweet Spot y series largas. El objetivo es subir tu FTP y tu resistencia muscular.
3. Fase Específica (Peak)
3 a 4 Semanas Antes
El volumen cae en picado. Series agónicas de VO2 Max. Velocidad explosiva y simulacros exactos de tu carrera.
calendar_month El Menú Práctico: Ingeniería inversa desde el día de la carrera
No puedes empezar a entrenar sin un calendario. Saca un papel y aplica la "Retro-planificación". Vamos a poner un ejemplo real de cómo cuadrar los meses si tu objetivo principal (Carrera "A") es el 15 de Julio:
Día D: 15 de Julio
Pon una gran X. Ese es tu Pico de Forma absoluto.
La Semana de Descarga (Tapering): Del 7 al 14 de julio
Esa semana no puedes ganar forma física, solo puedes perder fatiga. El volumen se reduce a la mitad.
Fase Específica (Peak): 7 de junio al 7 de julio
Retrocede un mes. Harás tu bloque de series cortas, VO2 Max y alta intensidad para afilar la espada.
Fase de Construcción (Build): Abril a junio
Retrocede dos meses más. Desde principios de abril hasta principios de junio te centrarás en subir tu FTP.
Fase Base: Enero a Marzo
Enero, febrero y marzo serán tus meses de acumular fondo en Zona 2, sin estresarte por la velocidad.
Este es el secreto de la periodización: dar un paso atrás en invierno para poder dar diez pasos adelante en verano. Cuando tus compañeros de grupeta te pasen volando en el mes de febrero mientras tú vas a ritmo de paseo en Zona 2, sonríe. Sabes perfectamente que ellos están quemando sus naves antes de tiempo. Mantén la disciplina de tu calendario, respeta las fases de construcción y, cuando llegue tu objetivo principal, tus piernas responderán con una fuerza que ni tú mismo sabías que tenías.