Llegas a la base de ese puerto mítico que llevas meses soñando con escalar (el Tourmalet, los Lagos de Covadonga o la subida más dura de tu provincia). La adrenalina está por las nubes. Empieza la primera rampa, te pones de pie sobre los pedales y ves que estás moviendo 350 vatios. Te sientes invencible.
Quince minutos después, la realidad te golpea en la cara. El corazón se te sale por la boca, las piernas arden, la velocidad cae a 9 km/h y te quedan todavía 10 kilómetros de agonía. Te has pasado de ritmo y has explotado.
Subir un puerto de montaña no es una prueba de fe, es una ecuación matemática de primer grado. La gravedad no perdona, y si tus pulmones no pueden producir los vatios que exige tu peso, la montaña te engullirá. Vamos a enseñarte cómo calcular exactamente a qué ritmo debes subir para llegar a la cima entero y disfrutar del paisaje en lugar de mirar al suelo.
landscape La física de la subida: Olvida la velocidad, mira la VAM
Cuando la carretera se inclina por encima del 5% o 6%, la resistencia aerodinámica (el viento) deja de ser tu enemigo principal. Tu único rival pasa a ser la gravedad. Es aquí donde tus (👉 Vatios por Kilo (W/kg)) dictan sentencia.
Para saber cuánto vas a tardar en subir un puerto, la métrica que utilizan los ciclistas profesionales no es la velocidad en km/h, sino la VAM (Velocidad de Ascensión Media).
La VAM mide cuántos metros de desnivel vertical eres capaz de subir en una hora.
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Nivel
1
El aficionado medio: Sube a una VAM de entre 500 y 700 metros/hora.
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Nivel
2
El Rey de la grupeta: Sube a una VAM de entre 900 y 1.100 metros/hora.
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Alien
Tadej Pogačar (Tour): Sube a una VAM alienígena de +1.800 metros/hora.
function La fórmula mágica: Vatios vs. Metros verticales
Existe una regla de oro en la fisiología ciclista (creada por el polémico pero brillante Dr. Michele Ferrari) que conecta tus Vatios/Kilo con la VAM que puedes alcanzar. En puertos constantes del 7% al 9% de desnivel medio, la fórmula simplificada es esta:
A partir de ahí, solo tienes que hacer una regla de tres con tu peso corporal y tu (👉 FTP real calculado en tu test de 20 minutos).
Ejemplo: Si pesas 80 kg y quieres subir 1.000 metros de desnivel en 1 hora, necesitarás mantener 256 vatios de media constantes (80 kg x 3.2 W/kg = 256W). Si tu FTP es de 230W... malas noticias, es físicamente imposible que lo logres. Tendrás que tomártelo con más calma y asumir que tardarás 1 hora y 15 minutos.
warning El error fatal: Creer que puedes ir a tu FTP
Una vez que sabes cuántos vatios necesitas, llega el momento de aplicarlo en la carretera. Y aquí es donde falla el 90% de la gente.
Tu FTP es la potencia que puedes sostener durante 60 minutos si tu vida dependiera de ello. Pero subir un puerto no es un test de laboratorio. Si intentas escalar el Alpe d'Huez durante una hora exactamente a tu 100% de FTP, cualquier pequeño cambio de ritmo, una rampa del 11% o el simple calor harán que acumules ácido láctico de más y colapses.
Para subir "a ritmo" de forma sostenible, debes escalar en tu Punto Dulce (Sweet Spot). Es decir, entre el 85% y el 90% de tu FTP. Ese es el ritmo crucero que te permite ir rápido sin vaciar por completo tus reservas de glucógeno para el resto de la ruta. (👉 Repasa por qué este ritmo es mágico en nuestra guía de Entrenamiento Sweet Spot).
timeline El Menú Práctico: Tu estrategia de "Pacing" perfecta
La próxima vez que te enfrentes a un puerto de más de 40 minutos, no improvises. Divide la escalada en tres tercios y aplica esta estrategia militar de ritmo (conocida como Negative Split o parcial negativo):
1 Primer Tercio: El freno de mano (80% - 85% FTP)
La adrenalina de la base del puerto te hará sentir que vas parado. Tu cerebro te dirá que aprietes. IGNÓRALO. Oblígate a mirar la pantalla de tu GPS (usa la Potencia a 3s) y no pases del 85% de tu FTP bajo ningún concepto. Si el pulso tarda en subir, es normal, no fuerces los vatios para subir el pulso rápido. Mantén una cadencia alegre de 80-85 rpm para salvar las piernas.
2 Segundo Tercio: El modo crucero (85% - 90% FTP)
Ya llevas un rato subiendo y la fatiga empieza a asomar. La gente a tu alrededor que salió demasiado rápido empezará a descolgarse y a jadear. Tú sigues respirando de forma controlada. Es el momento de asentarte en tu zona (Sweet Spot). Las piernas queman, pero es un dolor estable que sabes que puedes aguantar. Aliméntate y bebe, no dejes que el motor se seque.
3 Último Tercio: Vacía el tanque (95% - 105% FTP)
Faltan 2 o 3 kilómetros para la cima. Si has sido disciplinado en los primeros dos tercios, te darás cuenta de que todavía tienes batería (👉 reserva W') para quemar. Ahora sí, levántate sobre los pedales en las herraduras, aumenta el ritmo rozando o superando tu umbral y adelanta a todos los que explotaron en el kilómetro tres.
La montaña es un juez implacable que no entiende de egos, solo de matemáticas. Estudiar el perfil del puerto la noche anterior, calcular tus vatios y respetar fríamente tu estrategia de pacing en los primeros kilómetros es lo que separa a un ciclista inteligente de uno que termina la ruta subiendo "haciendo eses". La próxima vez que veas el cartel de "Inicio de Puerto", respira hondo, busca tu número en la pantalla y pon el control de crucero.
Aviso de Responsabilidad: Las tablas, zonas y rutinas de entrenamiento descritas en este artículo tienen un propósito informativo. El ciclismo de alta intensidad conlleva riesgos físicos. Te recomiendo encarecidamente realizarte una prueba médica de esfuerzo y consultar con un entrenador certificado antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento exigente. La aplicación de estos ejercicios se realiza bajo tu propia responsabilidad.