Abre Strava un domingo por la tarde. Seguramente verás a ese compañero de grupeta que ha subido una ruta de 150 kilómetros, y a otro que marca 20 horas de entrenamiento en los últimos siete días. Luego miras tu propio perfil: apenas has arañado las 6 horas esta semana entre el rodillo y una salida rápida el sábado.
La duda te asalta al instante: ¿Es suficiente? ¿Me voy a quedar descolgado en la próxima marcha cicloturista?
La cultura del ciclismo nos ha lavado el cerebro haciéndonos creer que si no pasas la mitad de tu vida sobre el sillín, no eres un "ciclista de verdad". Sin embargo, la fisiología deportiva moderna tiene excelentes noticias para los que tenemos trabajo, familia y una hipoteca que pagar. Vamos a ver cuántas horas necesitas realmente para volar sobre la bicicleta y por qué tu obsesión por los kilómetros te está frenando.
warning El gran error: Entrenar por kilómetros en lugar de por tiempo
La primera barrera mental que debes destruir es la de medir tu semana en kilómetros. El cuerpo humano no entiende de distancias; entiende de estrés fisiológico y de tiempo bajo tensión.
Imagina que tu plan dice "Hoy toca hacer 60 kilómetros".
Si haces esos 60 km en un terreno completamente llano, con viento a favor y a rueda de un amigo, tardarás 2 horas y apenas te cansarás (TSS bajísimo).
Si haces esos mismos 60 km subiendo tres puertos de montaña de primera categoría, tardarás 4 horas y llegarás a casa completamente destruido (TSS altísimo).
En ambos casos has hecho 60 kilómetros, pero la adaptación que ha sufrido tu cuerpo es radicalmente distinta. Por eso, los planes de entrenamiento modernos (👉 como explicamos en nuestra guía del TSS y la Carga de Entrenamiento) se miden exclusivamente en horas y minutos pasados en diferentes zonas de intensidad, jamás en kilómetros.
Los 3 niveles del ciclista aficionado: ¿Dónde encajas tú?
No existe un número mágico universal. La cantidad de horas que necesitas depende estrictamente de lo que quieras conseguir cuando te pones el culotte.
health_and_safety Nivel 1: Supervivencia y Salud
3 a 5 horas/semanaSi tu objetivo es perder peso, desconectar del trabajo, no sufrir en exceso en las salidas domingueras y terminar marchas cicloturistas cortas (Gran Fondo de menos de 100 km) con dignidad, este es tu rango.
local_fire_department Nivel 2: El Aficionado Competitivo
6 a 10 horas/semanaEl "punto dulce" del ciclismo amateur. Con 8 horas bien estructuradas puedes ser, literalmente, el rey de tu grupeta, subir de categoría en Strava y disputar posiciones delanteras en marchas cicloturistas exigentes (como la Quebrantahuesos o similares).
star Nivel 3: El "Pro Local"
11 a 15+ horas/semanaHablamos de ciclistas que corren en categorías Máster o Élite amateur. Subir a este escalón requiere sacrificios vitales masivos (madrugones extremos, menos horas de sueño, estrés familiar).
calendar_month El Menú Práctico: La "Semana Milagro" de 6 horas
Si eres de la inmensa mayoría que encaja en el Nivel 2 pero sientes que no tienes tiempo material, aquí tienes un ejemplo real de cómo exprimir 6 horas semanales al máximo. Este plan está diseñado para alguien que solo tiene 1 hora libre entre semana antes o después de trabajar.
Martes El Motor Máximo (1 hora)
Rodillo o calle sin tráfico
- Calentamiento: 15 min suaves.
- Bloque: 6 series de 3 min en Zona 5 (115% FTP), con 3 min REC.
- Enfriamiento: 10 min.
✅ Beneficio: Levantas tu techo aeróbico en récord absoluto de tiempo.
Jueves El Punto Dulce (1 hora)
Rodillo o calle sin tráfico
- Calentamiento: 15 min.
- Bloque: 2 bloques de 15 min al 90% FTP (Sweet Spot), con 5 min REC.
- Enfriamiento: 10 min.
✅ Beneficio: Aumentas tu resistencia muscular para subir puertos a buen ritmo.
Sábado Lavadora de piernas (1 hora)
- Sesión: 60 minutos paseando literalmente por el carril bici en Zona 1.
✅ Beneficio: Fomentas el flujo sanguíneo para limpiar las toxinas de las series sin añadir fatiga.
Domingo El Diésel (3 horas)
Exterior
- Sesión: 3 horas ininterrumpidas clavadas en Zona 2. Nada de piques.
✅ Beneficio: Creas nuevas mitocondrias y quemas grasas.
La próxima vez que veas a alguien presumir de haber hecho 18 horas esta semana, pregúntate si realmente está entrenando o simplemente está paseando en el "agujero negro" de la Zona 3. La constancia de hacer 6 horas perfectas cada semana, mes tras mes, siempre aplastará a las semanas caóticas de 15 horas seguidas de bajones de motivación. Organiza tu agenda, confía en el proceso y descubre lo rápido que puedes ir trabajando la mitad de tiempo.
Aviso de Responsabilidad: Las tablas, zonas y rutinas de entrenamiento descritas en este artículo tienen un propósito informativo. El ciclismo de alta intensidad conlleva riesgos físicos. Te recomiendo encarecidamente realizarte una prueba médica de esfuerzo y consultar con un entrenador certificado antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento exigente. La aplicación de estos ejercicios se realiza bajo tu propia responsabilidad.