Observa a cualquier ciclista aficionado en invierno. Se pasará horas congelándose en la carretera o sudando en el rodillo para intentar subir su FTP. Sin embargo, dile que levante una pesa y te mirará horrorizado: "No quiero ganar volumen, si peso un kilo más me quedaré clavado en las subidas".
Ese es el mito más destructivo y antiguo del ciclismo. Si miras a los ganadores de las Grandes Vueltas de la actualidad (Wout van Aert, Mathieu van der Poel, e incluso escaladores puros), todos pasan meses encerrados en el gimnasio levantando cargas brutales.
El entrenamiento de fuerza y de core (la zona media) ya no es opcional si quieres exprimir tu rendimiento y evitar los temidos dolores de rodilla o espalda baja. Vamos a explicarte la diferencia entre ponerte "hinchado" y ponerte fuerte, y cómo integrar el gimnasio en tu semana sin que tus piernas exploten.
fitness_center El mito del peso: Fuerza Neuromuscular vs. Hipertrofia
El miedo a ganar músculo (hipertrofia) en el ciclismo está totalmente infundado. Para que un culturista gane un kilo de músculo puro, tiene que vivir en un superávit calórico masivo y hacer series de 10 a 15 repeticiones buscando la "congestión" muscular.
Como ciclista, tú vas a hacer exactamente lo contrario. Vas a entrenar la Fuerza Máxima o Neuromuscular.
Esto consiste en levantar pesos muy pesados, pero a muy bajas repeticiones (de 3 a 5). Al hacer esto, no rompes las fibras musculares lo suficiente como para que crezcan en tamaño; lo que haces es enseñarle a tu cerebro a activar el 100% de las fibras musculares que ya tienes.
El resultado en la bici:
Cuando vayas en tu (👉 Zona 4 o Umbral), en lugar de usar solo el 60% de las fibras de tus cuádriceps y agotarlas rápido, tu cerebro reclutará el 90%. Repartirás el mismo esfuerzo entre muchos más "trabajadores", retrasando la fatiga enormemente y aumentando tu pico de vatios en los sprints de forma espectacular.
accessibility_new El Core: El chasis de tu bicicleta
De nada sirve tener un motor de 400 vatios si lo montas sobre un chasis de gelatina.
Tus piernas generan la fuerza, pero esa fuerza tiene que viajar desde tu cadera hasta los pedales. Si tu zona media (abdominales, lumbares, glúteos y oblicuos) es débil, tu cadera "bailará" sobre el sillín en cada pedalada. Toda esa energía que se escapa hacia los lados son vatios perdidos que no llegan a la cadena.
Un core fuerte actúa como un bloque de cemento. Fija tu tren superior al manillar y transfiere el 100% de la fuerza de tus piernas directamente a la biela. Además, es tu único seguro de vida contra el clásico dolor de lumbares que aparece a partir de la tercera hora de ruta.
event_note Periodización del Gimnasio: ¿Cuántos días a la semana?
No puedes machacarte en el gimnasio en la misma semana que tienes tu carrera objetivo. El trabajo de pesas se organiza a lo largo del año de esta manera:
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Fase Base (Invierno): Es la época dorada. Tus salidas en bici son suaves (Zona 2), así que tienes energía de sobra. Lo ideal es ir 2 o 3 veces por semana. Aquí se construye la fuerza máxima levantando pesado.
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Fase de Construcción (Primavera): La intensidad en la bici sube (Sweet Spot y VO2 Max). El gimnasio se reduce a 1 o 2 veces por semana, bajando el peso y haciendo movimientos más explosivos.
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Fase Específica y Competición (Verano): La bici manda. El gimnasio se queda en 1 vez a la semana o cada 10 días. Es un trabajo de puro mantenimiento para no perder lo ganado en invierno. Cargas medias y poco volumen para no interferir en las carreras.
checklist El Menú Práctico: La rutina de fuerza sagrada para ciclistas
Olvida las máquinas de aislar músculos (como la extensión de cuádriceps sentado). En el ciclismo empujas con todo el cuerpo. Necesitas ejercicios compuestos de peso libre. Haz esta rutina 2 veces por semana durante tu pretemporada (con 48h de descanso entre sesiones):
1. Sentadilla Trasera (Back Squat)
El rey de los vatios. Trabaja la extensión de cadera, cuádriceps y glúteos de forma simultánea.
Series: 4 series de 5 repeticiones. (Peso alto, que la última repetición te cueste la vida pero sin perder la técnica). Descansa 3 minutos entre series.
2. Peso Muerto Rumano (RDL)
El seguro anti-lesiones. Fortalece brutalmente tus isquiosurales (la parte trasera de la pierna) y tus lumbares. Vital para la fase de "tracción" de la pedalada.
Series: 3 series de 8 repeticiones. (Peso moderado, bajando de forma muy controlada).
3. Sentadilla Búlgara (A una pierna)
Transferencia directa. El ciclismo es un deporte unilateral (pedaleas con una pierna a la vez). Este ejercicio con el pie trasero apoyado en un banco corrige desequilibrios entre tu pierna buena y tu pierna mala.
Series: 3 series de 6 repeticiones por pierna. Agarra un par de mancuernas pesadas.
4. El Bloque de Core (Sin descansos)
Al terminar las pesas, haz este circuito de zona media repitiéndolo 3 veces sin pausa:
- Plancha frontal (Plank): 45 segundos. (Apreta glúteos y abdomen, no dejes caer la cadera).
- Plancha lateral: 30 segundos por lado. (Brutal para estabilizar la cadera en los bailes sobre el sillín).
- Bird-Dog: 12 repeticiones controladas. (A cuatro patas, estiras brazo derecho y pierna izquierda a la vez).
La primera vez que hagas esta rutina, tendrás unas agujetas que te harán odiar las escaleras durante tres días. No intentes hacer series en la bicicleta esa semana (👉 repasa nuestros consejos sobre la Supercompensación y el Descanso). Deja que tu cuerpo asimile el impacto. Cuando la temporada avance y te levantes sobre los pedales para lanzar un ataque definitivo, sentirás una solidez bajo tus pies que ningún componente de carbono puede comprar.
Aviso de Responsabilidad: Las tablas, zonas y rutinas de entrenamiento descritas en este artículo tienen un propósito informativo. El ciclismo de alta intensidad conlleva riesgos físicos. Te recomiendo encarecidamente realizarte una prueba médica de esfuerzo y consultar con un entrenador certificado antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento exigente. La aplicación de estos ejercicios se realiza bajo tu propia responsabilidad.