Observa a cualquier ciclista aficionado durante una semana normal. El martes sale a rodar "alegre" durante una hora y media. El jueves hace un par de repechos fuertes, pero el resto del tiempo va a un ritmo medio. El domingo sale con la grupeta y se pasa tres horas dándose relevos exigentes, pero sin llegar nunca al límite absoluto.
¿El resultado fisiológico? Todos sus entrenamientos son un "6 sobre 10" en la escala de dureza. Nunca va lo suficientemente despacio como para recuperar y crear base aeróbica, y nunca va lo suficientemente rápido como para hacer crecer su motor máximo. Está atrapado en la mediocridad.
A principios de los años 2000, el fisiólogo deportivo Dr. Stephen Seiler analizó cómo entrenaban los medallistas olímpicos de deportes de resistencia (esquí de fondo, remo, ciclismo) y descubrió un patrón matemático casi idéntico en todos ellos. Había nacido el concepto del Entrenamiento Polarizado o la regla del 80/20.
Vamos a ver cómo aplicar esta fórmula matemática a tu semana para destruir el estancamiento de una vez por todas.
¿Qué significa exactamente el 80/20?
El nombre "Polarizado" lo dice todo: tienes que irte a los dos polos extremos del sufrimiento y evitar a toda costa el punto intermedio.
La regla establece que tus sesiones de entrenamiento deben dividirse de la siguiente manera:
Baja Intensidad
Debe ser a una
intensidad muy baja. Hablamos estrictamente de la Zona 1 y la Zona
2. Un ritmo en el que puedas hablar sin jadear, construyendo tu red de
capilares y enseñando al cuerpo a quemar grasa.
(👉 Repasa nuestro artículo sobre los
Beneficios de la Zona 2).
Alta Intensidad
Debe ser a una intensidad brutalmente alta. Hablamos de la Zona 5 (VO2 Max) y la Zona 6 (Capacidad Anaeróbica). Tienes que llegar a casa sabiendo a sangre, sin poder dar una pedalada más.
Si te fijas, falta algo en esta ecuación. La Zona 3 (Tempo) y la Zona 4 (Umbral) prácticamente desaparecen en el modelo polarizado puro. A estas zonas medias se las conoce como el "Agujero Negro".
El peligro del Agujero Negro (Zonas medias)
¿Por qué los profesionales evitan rodar a ritmo medio-alto durante sus entrenamientos rutinarios? Porque el coste-beneficio es malísimo.
Entrenar en la Zona 3 o rozando tu umbral genera una fatiga enorme en tu sistema nervioso central (tu TSS se dispara). Sin embargo, las adaptaciones que consigues en tu corazón y tus pulmones son mínimas en comparación con hacer series a muerte en Zona 5.
Si pasas el martes y el jueves rodando en ese "Agujero Negro", acumularás tanta fatiga invisible que, cuando llegue el sábado y realmente necesites hacer series de 3 minutos al 120% de tu FTP para subir tu VO2 Max, tus piernas estarán bloqueadas y no podrás llegar a esos vatios.
build El Menú Práctico: Cómo estructurar una semana Polarizada
Adaptar el modelo de los profesionales (que entrenan 25 horas a la semana) a un ciclista aficionado (que tiene 6 u 8 horas) es totalmente posible si cuentas las sesiones en lugar de los minutos exactos.
Imagina que solo tienes tiempo para salir en bicicleta 4 días a la semana. Así es como se vería tu calendario para cumplir la regla del 80/20:
El Dolor Absoluto (VO2 Max)
Objetivo: Levantar el techo de tu motor.
Recuperación Activa o Z2 corta
Objetivo: Limpiar las piernas del martes y sumar volumen sin añadir fatiga.
Explosividad o Micro-Intervalos
Objetivo: Capacidad anaeróbica y tolerancia al lactato.
El Fondo de Zona 2
Objetivo: Adaptación mitocondrial pura.
Si analizas esta semana, de los 4 días de entrenamiento, 2 son brutales (aunque los minutos reales de sufrimiento suman muy poco tiempo total) y 2 son extremadamente tranquilos. Has polarizado tu esfuerzo.
El mayor desafío de este método no es físico, es psicológico. Cuesta muchísimo salir a rodar el jueves a 20 km/h mientras te adelantan ciclistas que van jadeando en Zona 3. Pero recuerda: ellos están cavando su propia tumba en el Agujero Negro. Cuando llegue la marcha cicloturista de tu ciudad o el pique en el puerto del domingo, tu motor de VO2 Max hiper-desarrollado y tus piernas frescas se encargarán de poner a cada uno en su lugar. La disciplina del rodar lento es el precio a pagar por la velocidad real.
Aviso de Responsabilidad: Las tablas, zonas y rutinas de entrenamiento descritas en este artículo tienen un propósito informativo. El ciclismo de alta intensidad conlleva riesgos físicos. Te recomiendo encarecidamente realizarte una prueba médica de esfuerzo y consultar con un entrenador certificado antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento exigente. La aplicación de estos ejercicios se realiza bajo tu propia responsabilidad.