Si llevas un tiempo viendo ciclismo por televisión, seguramente te habrás fijado en dos estilos radicalmente opuestos a la hora de subir un puerto. Por un lado, tienes a corredores que parecen llevar las piernas a cámara lenta, empujando un desarrollo durísimo con la cara desencajada. Por otro, están los que parecen un molinillo, girando los pedales a una velocidad frenética con una facilidad pasmosa.
Esta diferencia visual es la cadencia de pedaleo (las revoluciones por minuto o "rpm" que dan tus bielas). Y aunque parezca una simple elección de estilo, la cadencia que elijas determina exactamente qué "motor" de tu cuerpo estás vaciando: tus piernas o tus pulmones.
Vamos a desmentir el mito de la "cadencia perfecta" y a enseñarte cómo usar los cambios de tu bicicleta de forma estratégica para retrasar la fatiga y llegar entero al final de la ruta.
fitness_center La fisiología del pedaleo: ¿Qué pasa en tu cuerpo al cambiar de marcha?
Para mover tu bicicleta a una velocidad constante (por ejemplo, a 30 km/h en llano generando 200 vatios), tienes dos opciones extremas. Y cada una le pasa una factura muy distinta a tu fisiología.
1. Pedalear "Atrancado" 60-75 rpm
Plato grande, piñón pequeño. Fuerza bruta.
- El coste físico (Piernas): Estás castigando directamente a tu sistema muscular. Reclutas fibras de contracción rápida, que se fatigan rapidísimo y consumen mucho glucógeno.
- El beneficio (Corazón): Tu corazón trabaja menos. Al girar despacio, tu sistema cardiovascular no se estresa tanto y tus pulsaciones se mantienen bajas.
2. Pedalear "Ágil" 90-100+ rpm
Piñón grande, piernas sueltas. "El Molinillo".
- El coste físico (Corazón): Castigas a tu sistema cardiovascular. El cuerpo bombea sangre a toda velocidad, las pulsaciones se disparan y te falta el aire.
- El beneficio (Piernas): Salvas tus piernas. Usas fibras musculares lentas (infatigables y queman grasa), guardando musculatura para sprints o repechos.
cancel El gran mito: ¿Existe la cadencia ideal de 90 rpm?
Durante la época de Lance Armstrong a principios de los 2000, se popularizó el mito de que todo el mundo debía pedalear exactamente a 90 rpm para ser eficiente. Hoy, la ciencia deportiva ha demostrado que eso es falso para el ciclista aficionado.
Los profesionales pedalean a 95-100 rpm porque generan cantidades monstruosas de potencia (400 vatios). Si intentaran mover esos vatios a 70 rpm, romperían las bielas o se destrozarían las rodillas.
Pero si tú estás rodando tranquilo a 150 vatios e intentas forzar una cadencia de 95 rpm, tu corazón se disparará innecesariamente y gastarás más energía moviendo el peso de tus propias piernas hacia arriba y hacia abajo que impulsando la bicicleta hacia adelante.
lightbulb Tu cadencia óptima depende de los vatios.
¿Qué cadencia usar en cada terreno? (Estrategia de carrera)
Saber leer la carretera y anticiparte con los cambios es lo que separa a un ciclista novato de un veterano.
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straightenEn llano y rodando en grupo:
Busca tu zona de confort, generalmente entre 85 y 95 rpm. Te permite reaccionar rápido si hay un frenazo o un ataque, manteniendo las piernas frescas.
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terrainSubiendo un puerto largo:
La gravedad te frena, por lo que la cadencia cae de forma natural. Mantenerse entre 75 y 85 rpm es lo ideal. Si bajas de 60 rpm, significa que te has quedado sin piñones (necesitas un cassette más grande) y estás "hipotecando" tus músculos.
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boltEn un ataque o sprint:
Aquí no hay reglas aeróbicas. Te levantas sobre los pedales y pasas de las 100+ rpm para generar el máximo pico de vatios posible en el menor tiempo.
build El Menú Práctico: Amplia tu rango
Muchos ciclistas se acostumbran a ir siempre a 80 rpm y se ahogan o acalambran al salir de esa zona. Para ser un ciclista completo, carga estos ejercicios en tu Garmin Edge o Wahoo:
1. Ejercicio de Torque (Fuerza Resistencia)
Objetivo: Ganar fuerza muscular pura en las piernas sin pisar el gimnasio.
Cómo hacerlo: Busca una subida tendida (4% - 6%). Mete plato grande y un piñón pequeño hasta que tu cadencia baje a 50 - 60 rpm. Haz 4 series de 5 minutos subiendo atrancado (sentado, sin tirar de riñones), recuperando 3 minutos ágil en bajada. Sentirás fuego en los cuádriceps.
2. Ejercicio de "Spin-Ups" (Coordinación)
Objetivo: Enseñar a tu cerebro a mover las piernas rápido sin botar en el sillín.
Cómo hacerlo: En llano, pon un desarrollo muy suave. Durante 1 minuto, sube gradualmente hasta llegar a 110 - 120 rpm (o hasta que empieces a botar). Mantén esa máxima velocidad 30 segundos apretando el core para estabilizar caderas. Recupera 2 minutos. Repite 5 veces.
Tu cuerpo es inteligente. Si prestas atención a las señales que te envía (piernas ardiendo vs. pulmones a punto de explotar), aprenderás a jugar con los engranajes de tu bicicleta para derivar la fatiga hacia el sistema que esté más fresco en ese momento. Deja de mirar solo la velocidad en tu pantalla y empieza a mirar las rpm; dominar el cambio de marchas es, literalmente, el arte de saber sufrir.
Aviso de Responsabilidad: Las tablas, zonas y rutinas de entrenamiento descritas en este artículo tienen un propósito informativo. El ciclismo de alta intensidad conlleva riesgos físicos. Te recomiendo encarecidamente realizarte una prueba médica de esfuerzo y consultar con un entrenador certificado antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento exigente. La aplicación de estos ejercicios se realiza bajo tu propia responsabilidad.