ESTRUCTURA
Entrenamiento Polarizado (80/20)
Descubre la fórmula matemática (80% aeróbico / 20% agonía) que usan los profesionales para optimizar sus zonas semanales.
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PERFORMANCE
HUB
La Ciencia del
La Ciencia del
Entrenamiento
Deja de sumar kilómetros basura. Descubre cómo estructurar tus semanas, interpretar tus vatios y volar en tu próximo gran fondo.
local_library 1. Diccionario del Ciclista
Fisiología y Conceptos (La Teoría). Entiende de qué habla tu grupeta los domingos.
¿Entrenar por Pulso o Vatios?
Diferencias entre ambos sistemas y cómo saber si tu banda de pecho te engaña al medir el esfuerzo real.
Métricas
Las 7 Zonas de Entrenamiento
Aprende a calcularlas y entiende qué sistema energético (aeróbico/anaeróbico) entrenas en cada nivel de intensidad.
Fisiología
¿Qué es el VO2 Max?
Aprende qué es el consumo máximo de oxígeno, el gran predictor del rendimiento, y cómo elevar tu techo aeróbico.
Capacidad
Vatios/Kilo (W/kg)
La fórmula de la montaña. Por qué la relación potencia-peso es el único número que importa para subir rápido.
Rendimiento
Potencia Media vs. Normalizada
Por qué tu GPS te miente: 200W de media esconden la verdadera dureza y el coste metabólico de tu entrenamiento.
Análisis
Optimizar la Cadencia
¿Atrancado a 70 rpm o molinillo a 100 rpm? Cómo tu pedaleo decide si gastas glucógeno rápido o grasas lentamente.
Conceptospeed 2. Evaluando tu Motor
Test y Métricas de Carga (Los Números). Mídete a ti mismo y registra tu progreso real.
timer Evaluación Outdoor
El Test de 20 min de FTP
Cómo sufrir con sentido. Aprende a ejecutar el temido protocolo de calibración y por qué necesitas vaciarte 5 minutos antes para que sea válido.
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trending_up Evaluación Indoor
El Test de Rampa (Ramp Test)
La forma más rápida de conocer tu estado de forma en el rodillo inteligente, sin pacing y sufriendo de verdad solo 4 minutos.
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science Laboratorio Deportivo
Prueba de esfuerzo médica en ciclismo
Descubre la diferencia real entre medir Gases o pinchar para medir Lactato y por qué esta es la prueba definitiva de tus umbrales reales.
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bar_chart
¿Qué es el TSS y la Carga de Entrenamiento?
Convierte tu fatiga en un número matemático para programar correctamente la recuperación.
Entender el Estrés arrow_forward
battery_charging_full
Potencia Crítica (CP) y el W' Prime
Tu batería anaeróbica. Aprende cuánto tiempo te queda de sprint o esfuerzo máximo antes de explotar irremediablemente.
Entender Explosividad arrow_forwardcalendar_month 3. Metodología y Planificación
El Macro / Largo Plazo. Cómo organizar tu año, tu mes y tu semana para el día D.
BASE AERÓBICA
Los beneficios de la Zona 2
Por qué rodar tan lento que parezca aburrido es el mayor secreto fisiológico para volar luego en las subidas y procesar el lactato.
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VOLUMEN
Horas semanales necesarias
¿Realmente necesitas 15 horas sobre el sillín? Desmontando el mito del volumen y priorizando la intensidad útil para los amateurs.
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CALENDARIO
Programar Picos de Forma
Aprende la estricta ingeniería inversa (Base, Build, Specialty) para llegar al 100% de tu capacidad a tu marcha objetivo.
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PRE-CARRERA
La Semana de Descarga (Tapering)
El crítico arte de bajar drásticamente el volumen y la fatiga antes del dorsal sin perder el punto de agresividad.
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PROBLEMAS
Superar el Estancamiento
Qué cambiar en tu calendario y estímulos fisiológicos cuando tus datos de potencia llevan seis meses completamente congelados.
Leer Guía arrow_forwardrestaurant_menu 4. El Menú de Entrenamiento
Sesiones Prácticas (El Micro). Tienes 1 hora libre, elige tu veneno y súbete al rodillo.
INTENSIDAD
BAJA/MEDIA
Entrenamiento Sweet Spot
El punto dulce (88-92% FTP). Construye resistencia muscular sin cruzar tu umbral del dolor (y sin tardar 3 horas).
INTERVALOS
MIXTOS
Series en Pirámide
Subiendo la intensidad mientras bajas el tiempo. El "hack" mental para destrozar tus piernas y no aburrirte en Zwift.
bolt
MÁXIMA AGONÍA
SIT en 30 minutos (Sprints)
¿Cenar en 30 minutos? Suficiente. 6 Sprints agónicos para disparar tu exceso del oxígeno post-ejercicio antes de acostarte.
EFICIENCIA
INDOOR
Rodillo: Calidad en 40 min
Desmontando el mito de que necesitas 2h indoor. Por qué la regla fisiológica del 1.5 hace que merezca la pena.
PROTOCOLOS
NUTRICIÓN
Entrenar en Ayunas (Train Low)
Obliga a tu cuerpo a usar grasas. Cuándo usarlo, en qué zonas y cuándo destrozará absolutamente tu rendimiento.
DESCONEXIÓN /
RPE
Rodar a "Pantalla Ciega"
Guarda tu pantalla en el bolsillo trasero y entrena tu propiocepción. La magia de la Percepción Subjetiva de Esfuerzo (RPE).
SOBRECARGA
FUNCIONAL
Sobrevivir al Overreaching
¿Qué hacer esos días donde hay series en el menú pero las piernas pesan 100 kilos? Cómo adaptar el plan online sin fracasar.
ESTRATEGIA
RACE
Pacing preciso en Puertos
Cómo distribuir matemáticamente tus vatios en un puerto de 10km para llegar arriba reventando a tus colegas de ruta.
build 5. El Taller: Entrenamiento Invisible y Biomecánica
Fuera del asfalto. Te has bajado de la bici; es hora de recuperar como un profesional y optimizar el chasis.
healing Recuperación y Datos
Descanso y Supercompensación
La magia celular: entiendo por qué realmente el pico de forma llega cuando estás tumbado en el sofá descansando.
¿Entrenar o descansar? Usa tu HRV
Variabilidad Cardíaca: el detector de mentiras fisiológico de Oura/Garmin que decide tu intensidad del día.
Valores de Recuperación en GPS
Por qué el mensaje de "Necesitas 72h de recuperación" en Wahoo o Garmin a veces falla y no debes hacerle caso ciego.
Entrenamiento Post-Carrera
La "resaca" de vatios. Lavado de sangre y cómo reactivar el cuerpo tras una paliza histórica de 6 horas el domingo.
Pérdida de forma al parar
Lesiones o parones. La cronología exacta de cuándo se pierde tu VO2 Max y la maravilla que supone la memoria muscular.
accessibility_new Chasis y Prevención
Fuerza y Core en Gimnasio
Desmintiendo el mito de ganar peso. La rutina de fuerza neuromuscular de 2 días a la semana que te dará picos de vatios brutales.
Estiramientos: ¿Cuándo hacerlos?
Por qué estirar en frío, antes de una serie de Vatios, está disminuyendo científicamente tu potencia contráctil extrema.
TENDENCIA PRO TOUR
Biomecánica Pro: Aero y Cortas
Por qué T. Pogačar usa bielas extra-cortas (165mm) para abrir la flexión de su cadera y cómo aplicar los locos estrechamientos de manillar a tu bici.