Suplementación Básica para Ciclistas
La ciencia aplicada a tu rendimiento: qué funciona y qué no. Aprende a elegir solo lo que tu cuerpo realmente necesita en carrera o entrenamientos duros.
Explorar Guía arrow_downwardcoffee 1. Cafeína: El estimulante legal
La cafeína es, sin lugar a dudas, el suplemento ergogénico (que mejora el rendimiento) más potente y barato que existe en el deporte de resistencia.
No te da "energía" real (no aporta calorías), sino que bloquea los receptores de adenosina en tu cerebro. ¿El resultado? Reduce drásticamente la percepción del esfuerzo y del dolor. Sientes que vas más fácil a los mismos vatios, y retrasa el momento exacto en el que tu cerebro te dice "basta".
science Protocolo Recomendado
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La Dosis Científica Entre 3 y 6 mg por kilo de peso corporal. Para un ciclista de 70 kg, hablamos de 210 a 420 mg. Tomar más de eso no mejora el rendimiento y te provocará taquicardias y molestias estomacales.
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El Timing Tómala entre 45 y 60 minutos antes del inicio de la carrera o del puerto clave.
Las Mejores Opciones de Compra
Depender de cafés expresos es arriesgado porque nunca sabes los miligramos exactos que lleva la taza. Para competir, la precisión manda:
water_drop 2. Electrolitos: El salvavidas muscular
La Solución Práctica
Si llevas los bidones solo con agua porque el sabor isotónico te da asco después de 4 horas, las cápsulas sólidas son tu salvavidas. Ocupan cero espacio y te tomas una por hora.
En verano o en marchas de más de 3 horas, sudas a mares. Ese sudor está cargado de sodio. Si pasas 4 horas bebiendo agua pura, diluyes los pocos minerales que quedan en tu sangre, provocando hiponatremia, bloqueando la absorción de los carbohidratos y abriendo la puerta a los calambres.
Las sales no te hacen ir más rápido, pero evitan que tu rendimiento se desplome por deshidratación.
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Cuándo usarlas Rutas de más de 2 horas, días de mucho calor o si eres un ciclista que deja marcas blancas de sal en el maillot al secarse el sudor.
blender 3. Proteína Whey: Recuperación Rápida
El gran mito de la proteína en polvo (Whey Protein) es creer que te pondrá súper musculoso. La realidad es que es, simplemente, suero de leche filtrado. Es comida.
¿Por qué tomarla entonces? Por pura logística y digestión. Tras una salida de 5 horas, tienes una ventana metabólica de unos 45-60 minutos para detener la destrucción muscular aportando entre 20 y 25 gramos de proteína de alta calidad. Masticar una pechuga de pollo seca en ese momento da pereza; beberte un batido fresquito tarda 10 segundos y se absorbe mucho más rápido.
Las Mejores Proteínas para Ciclistas
Evita las proteínas tipo "Mass Gainer" (llenas de azúcares baratos). Busca siempre "Whey Isolate" (Aislado de suero) o "Whey Concentrate".
trending_up Nivel 2: Los Suplementos "Secundarios"
Si ya tienes dominada la dieta, la cafeína, los geles y las sales, hay un segundo escalón de suplementos que la ciencia respalda, aunque su impacto es mucho menor (las famosas "ganancias marginales"):
Zumo de Remolacha (Nitratos)
Actúa como vasodilatador, reduciendo el coste de oxígeno del ejercicio. Ideal para pruebas de contrarreloj.
Beta-Alanina
Ayuda a tamponar el ácido láctico. Solo es útil en esfuerzos explosivos muy cortos (sprints de menos de 4 minutos o arrancadas continuas).
Creatina
El rey del gimnasio. En ciclismo de ruta tradicional añade peso por retención de agua, pero es vital si haces ciclismo en pista, BMX o entrenamientos específicos de fuerza máxima y sprints.
3 Errores comunes que arruinan tu suplementación
Estrenar geles de cafeína en competición
La cafeína acelera el tránsito intestinal. Si no la has probado entrenando, tomarte dos geles estimulantes el día de la Quebrantahuesos te mandará directo a la cuneta con diarrea.
Creer que un batido lo arregla todo
Tomarte un batido de proteína carísimo al llegar a casa, pero luego cenar pizza y dormir 4 horas. Los suplementos rellenan los huecos de una buena dieta, no la sustituyen.
Dosis de caballo
Tomar 600 mg de cafeína "para ir más fuerte". El exceso bloquea tu rendimiento por exceso de nerviosismo, eleva tus pulsaciones basalmente y te impedirá dormir esa noche, arruinando tu recuperación para el día siguiente.