Si haces caso a todo lo que se dice en la parada del café a mitad de ruta, acabarás hecho un lío. Que si entrenar en ayunas te hace volar, que si cenar pasta es obligatorio, que si los geles son puro marketing...
La nutrición ciclista está plagada de "bro-science" (mitos de vestuario). Y el problema de seguir estos mitos no es solo que no mejores, sino que puedes acabar sobreentrenado, perdiendo masa muscular o sufriendo una pájara monumental.
Vamos a pasar por el filtro de la ciencia y la fisiología real los 6 grandes mitos de la dieta del ciclista.
Mito 1: "Entrenar en ayunas quema grasa y te hace más rápido"
check_circle La Verdad: Quema más grasa, pero te hace más lento.
La ciencia ha demostrado que salir a rodar con los depósitos de glucógeno vacíos (tras el ayuno nocturno) obliga al cuerpo a oxidar más grasas como combustible. Sin embargo, la grasa es un combustible lento. Si intentas hacer series intensas, subir un puerto a tope o rodar por encima de tu Umbral Funcional (FTP) en ayunas, tu potencia máxima caerá en picado y la fatiga llegará mucho antes.
Mito 2: "La pasta es el alimento definitivo del ciclista"
check_circle La Verdad: La pasta es buena, pero no tiene poderes mágicos.
La clásica "Pasta Party" antes de una marcha tiene sentido porque la pasta es una fuente densa de carbohidratos. Sin embargo, el objetivo es llenar el depósito de glucógeno, y a tu cuerpo le da exactamente igual si esa glucosa viene de los macarrones, del arroz blanco, de la avena, de la patata asada o del pan blanco.
De hecho, hartarte a pasta integral la noche antes de competir puede llenarte de fibra y arruinarte el estómago al día siguiente.
Mito 3: "Las grasas te hacen pesado en la bici"
check_circle La Verdad: Eliminar las grasas destruye tus hormonas.
Durante años se demonizó la grasa en los deportes de resistencia. Es cierto que no debes comerte un plato grasiento antes de entrenar porque retrasa el vaciado gástrico. Pero en tu día a día, las grasas saludables (aguacate, aceite de oliva virgen extra, salmón, nueces) son obligatorias.
Mito 4: "A más proteína, más músculo y más vatios"
check_circle La Verdad: Tu cuerpo tiene un límite, el resto va al inodoro.
Los ciclistas de pista o sprinters necesitan más, pero para un ciclista de ruta (resistencia), la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) marca el límite útil entre 1,6 y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Consumir 3 gramos/kg no te dará más piernas, solo hará trabajar a tus riñones en vano.
La proteína Whey no es un esteroide ni un alimento mágico. Es simplemente "comida en polvo". Su única ventaja es la conveniencia: se absorbe en 30 minutos y es facilísima de tragar cuando llegas a casa exhausto.
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check_circle La Verdad: Beber solo agua en verano es jugar a la ruleta rusa.
En salidas de menos de 90 minutos, el agua basta. Pero en rutas largas, el sudor arrastra cantidades masivas de sodio. Si repones ese líquido perdido solo con agua pura, diluyes el sodio en tu sangre (hiponatremia), lo que bloquea la absorción de energía, te provoca calambres y, en casos extremos, te manda al hospital.
Añade una pizca de sal a tu bidón o lleva una cápsula de electrolitos.
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check_circle La Verdad: Son un "parche" logístico, no la base de tu motor.
Ningún gel de 3 euros va a compensar que cenes mal, duermas poco o entrenes sin estructura. La base de tu rendimiento es la comida real.
Entonces, ¿por qué compramos geles y polvos isotónicos? Por logística y digestión. En mitad de un puerto a 170 pulsaciones, no puedes ponerte a masticar y digerir un plato de arroz. Necesitas suplementos técnicos que pasen a la sangre sin esfuerzo gástrico.