Aquí no vamos a dar rodeos teóricos: te voy a explicar cómo mezclar maltodextrina y fructosa para crear tu propio «combustible de cohete» en casa, ahorrarte mucho dinero en geles y evitar la temida pájara.
¿Por qué hay que mezclarlas? (La regla de los 60g)
Tu intestino no es un tubo infinito. Tiene «puertas» de entrada para la energía:
- La puerta de la Glucosa (SGLT1): Se satura cuando comes 60 gramos por hora. Si metes más glucosa (o maltodextrina sola), se queda atascada en el estómago y te da dolor de barriga.
El truco: Si usas solo maltodextrina, tu tope son 60g/h. Pero si añades fructosa, abres la segunda puerta y puedes meter hasta 90g o 120g de carbohidratos por hora.
Nota rápida: La Maltodextrina es básicamente glucosa procesada que no sabe dulce y se digiere rápido. La Fructosa es azúcar de fruta.
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Comparativa: Ratio 2:1 vs 1:0,8 ¿Cuál elijo?
Durante años, la norma fue el 2:1. Ahora, los pros (Pogacar, Vingegaard) usan el 1:0,8. ¿Cuál es para ti?
| Característica | Ratio 2:1 (El Clásico) | Ratio 1:0,8 (El Moderno) |
|---|---|---|
| Fórmula | 2 partes Malto / 1 parte Fructosa | Casi partes iguales (1 Malto / 0.8 Fructosa) |
| Tope de carbos | Hasta 90g/hora | Hasta 120g/hora |
| Sabor | Poco dulce (entra bien) | Muy dulce (empalaga más) |
| Riesgo estómago | Bajo (Muy seguro) | Medio/Alto (Requiere entreno) |
| ¿Para quién es? | Cicloturistas y Gran Fondo | Competición y Élite |
Ratio 2:1 (La opción segura)
Si nunca has medido tus carbohidratos, empieza aquí. Es la fórmula que usó el equipo Sky durante años y está respaldada por los estudios clásicos del fisiólogo Asker Jeukendrup que demostraron que es la forma más segura de llegar a 90g/h.
Ratio 1:0,8 (La opción rendimiento)
La ciencia más reciente (Rowlands et al., Jeukendrup) ha demostrado que podemos oxidar más fructosa de la que creíamos. Acercando la proporción a 1:0.8, logramos meter hasta un 17% más de energía al músculo, llegando a los 120g/h.
Pero ojo: La fructosa es traicionera. Si no tienes el estómago «entrenado», te mandará directo al baño. Úsala solo si ya dominas el 2:1 y necesitas más gasolina para carreras explosivas.
Receta: Cómo preparar tu mezcla en casa
Olvídate de matemáticas complejas. Aquí tienes la «receta de cocina» para un bidón grande (750ml – 900ml). Necesitarás una báscula de cocina de precisión.
Opción A: Entrenamiento Duro (60g/h)
Ideal para salidas de sábado de 3-4 horas a buen ritmo.
- 40g de Maltodextrina
- 20g de Fructosa
Total: 60g de carbohidratos.
* Añade una pizca de sal (0,5g) para el sodio.
Opción B: Carrera / Gran Fondo (90g/h)
Para cuando vas a ir «con el gancho» o rutas de +4 horas.
- 50g de Maltodextrina
- 40g de Fructosa
Total: 90g de carbohidratos.
* Imprescindible: Añadir 1g de sal o una pastilla de electrolitos machacada.
Si llevas 90g en el bidón, ese bidón te tiene que durar exactamente una hora. Ve dando sorbos pequeños cada 15 minutos. Si te lo bebes de golpe, te sentará mal.
Errores que te destrozarán la ruta (Lecciones aprendidas)
En mi experiencia probando estas mezclas, estos son los fallos típicos:
-
❌ El «Muro» del sabor
El ratio 1:0,8 es muy dulce. En una ruta de 5 horas, acabas asqueado.
Solución: Lleva un bidón con la mezcla y otro solo con agua para enjuagarte la boca, o añade saborizante de limón sin azúcar.
-
❌ Olvidar el Sodio
Los carbohidratos necesitan sodio y agua para absorberse. Si solo metes azúcar, te deshidratarás.
Consejo: Yo uso estas cápsulas de sales y abro una dentro del bidón.
-
❌ Probarlo el día de la
marcha
Error grave. El estómago se entrena. Empieza con 60g/h en tus entrenos y sube 10g cada semana hasta que toleres los 90g.
👉 Regla de oro: Entrena tu nutrición igual que entrenas tus piernas.
Preguntas Frecuentes
¿Puedo hacer un «Gel Casero» con esto? expand_more
¿Qué pasa si uso azúcar de mesa normal? expand_more
¿Esto sirve para evitar la pájara? expand_more
