Pregúntale a cualquier ciclista de tu grupeta cuánto come en una salida de domingo y probablemente te dirá: "Un plátano y una barrita, más o menos". Ese "más o menos" es exactamente el motivo por el que en el último puerto las piernas dejan de girar y aparece la temida pájara.
En la nutrición ciclista moderna ya no se come por sensaciones ni por hambre; se come por matemáticas.
Tus depósitos de glucógeno son muy limitados. La ciencia deportiva ha estandarizado tres niveles de ingesta de carbohidratos (60g, 90g y 120g por hora) dependiendo de lo que le vayas a exigir al cuerpo. Aquí te explico exactamente en qué nivel estás tú y cómo llevar la cuenta sin volverte loco.
Por qué tu cuerpo te pide una cifra exacta (La Ciencia)
El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) y la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) son tajantes: en esfuerzos superiores a la hora de duración, aportar carbohidratos exógenos (comida) no es opcional, es obligatorio si no quieres que tu rendimiento caiga en picado.
El problema es que tu intestino no es un embudo infinito. Tiene "puertas de entrada" limitadas, y dependiendo de cuántos gramos quieras meter por hora, tendrás que usar unas estrategias u otras.
warning El mito de "comer poco para afinar"
Muchos amateurs salen a hacer 3 horas de fondo consumiendo solo agua bajo la falsa creencia de que así perderán peso. La ciencia demuestra que esto solo genera un déficit calórico mal gestionado, pérdida de masa muscular y una fatiga crónica que te impedirá entrenar bien al día siguiente.
Los 3 Niveles: ¿Cuántos gramos necesitas tú?
Aplica esta regla de oro: la cantidad de carbohidratos no depende de tu nivel de forma, sino de la duración y la intensidad de la ruta.
1. El Nivel Básico: 30 a 60 g/h
Para quién es: Entrenamientos de volumen a ritmo moderado (Zona 2) o ciclistas principiantes en salidas de 2 a 3 horas.
Cómo funciona: Tu cuerpo solo necesita usar una "puerta" intestinal (el transportador SGLT1). Absorber 60g/h es fácil, seguro y rara vez causa problemas de estómago.
Qué comer: Un plátano grande y medio bidón de isotónico ya te dan esta cifra.
2. El Estándar Gran Fondo: 90 g/h
Para quién es: Ciclistas experimentados preparando marchas duras, carreras máster o rutas con mucho desnivel (3 a 5 horas).
Cómo funciona: A partir de 60g/h, la puerta de la glucosa se atasca. Para llegar a 90g/h necesitas obligatoriamente empezar a mezclar Glucosa con Fructosa (usando la proporción clásica 2:1).
3. El Nivel Profesional: 120 g/h
Para quién es: Corredores profesionales o amateurs muy experimentados en competiciones extremas (Élite y Ultra-resistencia).
Cómo funciona: Es el límite absoluto del cuerpo humano. Solo se puede lograr usando proporciones muy técnicas (ratio 1:0.8) y requiere meses de entrenamiento estomacal. Si lo intentas sin preparación, acabarás con diarrea en la cuneta.
De la teoría al bidón: Cómo sumar los gramos
Saber que necesitas 60g o 90g no sirve de nada si no sabes leer las etiquetas. Para que te hagas una idea rápida mental mientras vas pedaleando, estas son las matemáticas básicas:
shopping_cart La forma más fácil de cuadrar los números
Si calcular cuánto tiene cada plátano te estresa, los productos de nutrición deportiva están diseñados matemáticamente para esto:
cancel 3 Errores comunes al subir tu ingesta
-
close
El atracón de última hora: Acordarte en la hora 3 de que no has comido nada y meterte de golpe 90 gramos (3 geles seguidos). Tu estómago colapsará. Los carbohidratos se comen a pequeños sorbos o bocados cada 20 minutos.
-
close
Ignorar la hidratación: Los gramos de azúcar necesitan agua para disolverse en tu estómago y pasar a la sangre. Especialmente si comes sólido (barritas), debes tragar siempre con un buen sorbo de agua.
-
close
Probar los 90g el día de la carrera: El intestino es un músculo más. Si pasas de comer 30g/h a meter 90g/h el día X, tu sistema digestivo colapsará. Sube de 10g en 10g cada semana.