Los profesionales del WorldTour están metiendo 120 gramos de carbohidratos por hora en sus cuerpos. Es el secreto a voces detrás del rendimiento extraterrestre en las grandes vueltas actuales.
Pero seamos claros: si tú intentas replicar eso este domingo en tu grupeta sin preparación, lo más probable es que acabes en la cuneta con un dolor de estómago insoportable o diarrea.
Llegar a 120g/h no es comer por comer; es entrenar el sistema digestivo. Aquí te explico de dónde sale esta ciencia, por qué funciona y cómo puedes adaptarlo a tu nivel amateur sin arruinar tu ruta.
¿De dónde salen los 120 g/h? (La ciencia explicada fácil)
Durante años, la ciencia de la nutrición deportiva, liderada por investigadores como el Dr. Asker Jeukendrup a principios de los 2000, dictaminó que el límite humano era de 90 g/h. Esto se lograba mezclando glucosa y fructosa (ratio 2:1) para usar dos «puertas de entrada» diferentes en el intestino.
Entonces, ¿cómo hemos pasado a 120 g/h?
El salto se dio gracias a estudios recientes, destacando las investigaciones del fisiólogo español Aitor Viribay (2020), quien demostró en atletas de élite que sí es posible absorber 120 g/h si el intestino está previamente entrenado.
Lo más importante que descubrió Viribay no fue solo que daba más energía, sino que los atletas que consumían 120g/h terminaban con significativamente menos daño muscular (marcadores CK y LDH más bajos) y recuperaban mucho más rápido.
Por qué los Pros lo toleran (y tú sufres)
No te compares con Tadej Pogačar o Jonas Vingegaard. Ellos pueden tolerar esta ingesta masiva por tres factores que no tenemos los mortales:
- Gasto calórico bestial: En una etapa de montaña, queman entre 4.000 y 6.000 kcal. Su cuerpo es una hoguera pidiendo carbón. Si tu ruta de domingo quema 1.500 kcal, meterle 120g/h es ahogar el motor.
- Gut Training (Entrenamiento intestinal): Llevan meses, incluso años, forzando a su estómago a procesar azúcar en altas pulsaciones. Su intestino se ha adaptado físicamente.
- Tecnología en el bidón: No comen plátanos ni barritas de avena secas. Usan geles hidro-gelificados y polvos de alta ingeniería (ratio 1:0.8) que se vacían del estómago casi al instante.
🛒 El «Arma Secreta» para llegar a 120g: Para alcanzar estas cifras sin reventar el estómago, necesitas marcas que usen tecnología de hidrogel o proporciones exactas 1:0.8.
- SiS Beta Fuel: Ver en Amazon. El estándar de Ineos.
- Maurten Drink Mix 320: Ver en Amazon. La marca que revolucionó esta estrategia.
Cómo aplicar la estrategia 120g/h si eres amateur (Paso a paso)
Si estás preparando una marcha cicloturista dura (Quebrantahuesos, Mallorca 312) y quieres probar los beneficios en la recuperación muscular, debes hacerlo progresivamente. Esto se llama «Training the Gut».
- Fase 1 (Semanas 1-2): Domina los 60g/h. Usa solo maltodextrina o isotónico básico. Si tu estómago ruge, no subas de aquí.
- Fase 2 (Semanas 3-5): Salta a los 90g/h. Aquí ya es obligatorio mezclar glucosa/maltodextrina con fructosa. Introduce geles líquidos.
- Fase 3 (Semanas 6+): El asalto a los 120g/h. Pruébalo solo en tus entrenamientos más duros (simulaciones de carrera).
Ejemplo práctico de un menú de 120g en 1 hora:
Llegar a esta cifra comiendo es imposible por la masticación y la digestión. Todo debe ser líquido o semi-líquido:
- Minuto 0: 1 Bidón de 500ml con Polvo Alta Densidad (ej. Maurten o mezcla casera 1:0.8) = 80g carbohidratos. (A beber poco a poco durante la hora).
- Minuto 30: 1 Gel de alta carga (ej. SiS Beta Fuel o Nduranz) = 40g carbohidratos.
Total: 120g.
Cuando pasas de 90g/h, la cantidad de agua y sodio es innegociable. Si tomas los geles sin beber agua extra, crearás una pasta en tu estómago (alta osmolaridad) y la deshidratación cortará la digestión. Lleva un segundo bidón solo con agua y sales.
Cuándo SÍ y cuándo NO usar los 120 g/h
cancel NO lo uses si:
- Vas a hacer un rodaje suave de Zona 2 de menos de 3 horas (Con 40-60g/h vas sobrado).
- Estás intentando perder peso. (120g de azúcar son casi 500 calorías por hora).
- No has entrenado tu intestino previamente.
check_circle SÍ pruébalo si:
- Te enfrentas a pruebas de Gran Fondo de más de 5 horas.
- Tienes carreras por etapas de varios días (los 120g reducen el daño muscular para el día siguiente).
- Estás en un bloque de entrenamiento de alta intensidad buscando tu pico de forma.
Preguntas Frecuentes
¿Puedo hacer los 120g/h con comida real (plátanos, dátiles)? expand_more
¿Qué es el ratio 1:0,8 y por qué importa aquí? expand_more
