En entrenamientos largos, no solo perdemos energía en forma de glucógeno: también perdemos electrolitos a través del sudor. Estos minerales (sodio, potasio, magnesio y calcio) son esenciales para mantener el equilibrio de líquidos, la contracción muscular y el correcto funcionamiento nervioso.
El problema es que muchos ciclistas piensan que basta con beber agua, pero eso puede llevar a calambres, fatiga temprana.
La buena noticia es que no necesitas suplementos caros para mantenerte bien hidratado. Con ingredientes comunes y baratos puedes preparar bebidas y snacks que te ayuden a reponer electrolitos de forma efectiva.
Por qué es importante reponer electrolitos?
Cumplen un papel clave durante el esfuerzo prolongado:
- Sodio (Na⁺): regula el equilibrio de líquidos y previene la hiponatremia.
- Potasio (K⁺): esencial para la contracción muscular y prevenir calambres.
- Magnesio (Mg²⁺): participa en la función muscular y enzimática.
- Calcio (Ca²⁺): necesario para la contracción muscular y transmisión nerviosa.
Cuando sudas intensamente, especialmente en climas cálidos o rutas largas, puedes perder varios gramos de sodio por litro de sudor. Si solo repones agua, diluyes aún más los niveles de sodio en sangre, lo que afecta al rendimiento y a la salud.
Opciones caseras para reponer electrolitos
No necesitas comprar sobres ni pastillas costosas: con ingredientes comunes puedes preparar bebidas igual de efectivas.
| Receta casera | Ingredientes | Beneficios principales |
|---|---|---|
| Bebida básica de sales | 750 ml de agua + ½ cucharadita de sal + 1 cucharada de azúcar + jugo de ½ limón | Sencilla, barata, repone sodio y aporta energía rápida. |
| Agua de coco | 500 ml de agua de coco natural | Rica en potasio y sodio, hidratación refrescante. |
| Zumo de naranja con sal | 400 ml de zumo natural de naranja + 300 ml de agua + ½ cucharadita de sal | Buena combinación de sodio, potasio y carbohidratos. |
| Caldo ligero (post-entreno) | 1 taza de caldo de verduras o pollo con sal | Perfecto para rehidratar y recuperar electrolitos tras la ruta. |
Alimentos prácticos para llevar en ruta
Además de las bebidas, puedes usar alimentos sencillos que aporten electrolitos de forma natural mientras pedaleas:
- 🍌 Plátanos → ricos en potasio, fáciles de transportar.
- 🧂 Dátiles o frutos secos con un poco de sal → energía rápida más sodio extra.
- 🥪 Mini sándwich de jamón → excelente aporte de sodio y carbohidratos.
- 🥨 Galletas saladas → prácticas, ligeras y aportan sodio de forma inmediata.
👉 Lo ideal es combinarlos con la bebida casera de sales: así cubres tanto líquidos como electrolitos y evitas depender solo de agua o productos comerciales.
Estrategias prácticas sin suplementos caros
Más allá de preparar bebidas caseras, lo importante es planificar cómo combinar líquidos y alimentos durante una ruta larga. Aquí algunas ideas aplicables:
- 🥤 Bidón 1: agua simple → para refrescarte y mantenerte hidratado sin saturar de sales.
- 🥤 Bidón 2: bebida casera con sales → receta de agua, limón, azúcar y sal, para reponer electrolitos y energía.
- 🍌 Snacks salados y dulces → alterna plátanos, dátiles con sal o galletas saladas.
- 🍲 Recuperación post-entreno → un caldo ligero o una comida salada con carbohidratos y proteína para rehidratar y reponer.
👉 No esperes a tener sed o calambres para reponer electrolitos. Toma pequeños sorbos cada 10–15 minutos y combina líquidos con snacks.
Errores comunes
Aunque parezca sencillo, hay fallos muy frecuentes al intentar reponer electrolitos sin suplementos:
- ❌ Beber solo agua → diluye el sodio en sangre y aumenta el riesgo de hiponatremia.
- ❌ No probar las recetas antes de la ruta → lo que funciona en casa puede sentar mal en plena subida. Siempre ensaya en entrenamientos.
- ❌ Pasarse con la sal → demasiada puede causar malestar estomacal o rechazo por el sabor. La clave es una pizca medida.
- ❌ Olvidar la relación líquidos–carbohidratos → si la bebida casera es muy concentrada en azúcar pero sin suficiente agua, puede provocar problemas digestivos.